CFT

To whom it might concern:

Crossfit total:
Squat: 120-130-135
Press: 65-70f-70 Tied PR!
Deadlift: 160-170-182.5! PR

Fran a couple of days ago: 5.20, completly empty afterwards. So very pleased even though i had 35s to my pr.

Crossfit-Norrtaelje total:
Front-squat: 110
Pushpress: 90
Deadlift: 165
Push-press 3s. 85PR!

Suckfest 2k on the CFNE total, but tied PR on the FS and PP even though i felt like a bag of skates.. Alot of numbers right now, but ive been training with the cfne-gang for a couple of days now, and i realy realise now how much i miss that group feeling.

And i saw some great performance today, wich motivated me alot!

Se you when I see you.
Jawbreaker out.

Getting there.

Ja, trots inte allt för höga förväntningar, och med inställningen att höja min lägsta nivå istället för att sikta på att sätta nya rekord, så lyckas jag tydligen fortfarande =)

TC löpningen 9:47
TC max pshp 3min 99
"Helen" 9:13

3 varv:
10 powersnatch 40kg
4x50m löpn 3:59

1RM powerclean+pushpress 90kg
1RM Bänkpress 110kg
1RM marklyft efter 2nätter i fält 175KG
1RM Viktad Muscle-up 15KG

snart 2veckor ledigt.
Jawbreaker out.

Segt men på G igen

Efter ca 3 veckors jobbande, seg förkylning, röjning av skog m.m var det nu dax för träning igen:) kommer ej kunna tävla den 7 Maj trist men har man ej rätt förutsättningar skall man ej chansa. (det lönar sig i längden)

Dagens pass
Uppvärmning med skivstång 20 kg
4 varv av
15 Overhead squat
15 Shoulderpress
15 Good mornings
5 Burpees

Del 1
4 varv av
5 Abb - roll thrustor 50kg
5 Sumo deadlift high pull
10 Bänkpress 85 kg
10 situps kast med medecinboll 7kg mot vägg
10 situps medecinboll sida sida
8 Single kettlebel clean power jerk på geleplatta

Del 2
4 varv av
10 rotator cuff rotation utåt 10 rotation inåt per arm
10 Ena sidan av skivstång mot ett hörn press snett uppåt med en arm 65 kg
10 Ryggresning med 15 kg
10 hantelrodd 45kg
3 enarms axelpress med 40 kg hantel

Tid 46:30 :)
3-2-1 GO

Samlad träning.

Längesen igen. Kul att se att tillströmmningen av folk inte tycks avta på klubben! Ruuuuuligt!

OHS 3x90 PR
Bar muscleups 5
Lynne 12/35 10/27 9/25 6/18 7/16 Rxd, så ngn form av pers.
Tabata rodd 846m

Nu sticker vi till New York och tränar ett tag! På återseende.

Jawbreaker Juliette out.

Utomhusträning

Äntligen har det börjat bli lite bättre möjligheter att träna vettigt utomhus utan att antingen frysa ihjäl eller halka och bryta ben. För oss som gillar CrossFit är det en möjlighet att bredda träningen, framförallt konditionsdelen. Jag tycker dock det är lite svårt att släppa fokuset på styrkeökningen, det har varit en bra vinter på styrkefronten och jag har verkligen ökat på många områden! Nu känns det tyvärr lite tungt med löpningen och är det något jag upplever som formkänsligt så är det just löpningen. Nästan all annan träning KAN man komma lite dåligt förberedd till och ändå kämpa sig igenom passet med hyfsat resultat men så fort det är löpning så blir man avslöjad om man inte är på topp. En runda på 5 km kan skilja 5 minuter i löptid mellan en bra och en dålig dag… Målet för april-maj är att öka löpförmågan utan att tappa i styrka så jag planerar en liten skärpning av kosten utan att minska det totala kaloriintaget. Mer spänst och explosivitet kommer att hamna på schemat och de närmaste två veckorna ska jag nästan helt släppa på viktträningen. Därefter återgår jag till tung belastning i träningen fast färre antal sådana pass. Även i fortsättningen kommer CF Nordic att vara min huvudsakliga programmering men jag kommer inte köra deras pass mer än 2-3 dagar i veckan. Ett intervallpass löpning eller cykel i veckan ska in och ett distanspass ska in. Alltså blir mängden som följer: • 2-3 ”vanliga” CrossFitpass • 1-2 löp- eller cykelpass • 1 pass gymnastik av typen akrobatik, volter etc. ( Tack för det Mevalin!!) Har också bestämt mig för att jobba stenhårt med vissa övningar av typen ”partytrick” typ olika Levers, handstående, volter för det är så kul att träna. Just nu känns det långt bort att klara en Front Lever tex men jag SKA fanimej fixa det. 2011 är året det ska genomföras… För CrossFit Norrtälje är det planering av vårt Training Camp som ligger närmast på agendan. 18/4 går vi utomhus stenhårt och jobbar sex veckor med att toppa formen på våra medlemmar. Ska bli himla roligt och vi känns som ett tight ledarteam. Måndagens träning: Lugn löpning i 30 minuter- mycket sega ben (som vanligt...) Tränade ca 30 minuter på Front Lever, Skin the Cat och flaggan. Långt ifrån både på Lever och Flaggan men hoppet lever. Därefter WOD på CF Nordic: 5 varv av 9 Pull Ups, 6/6 renegade Rows 16 kg, 36 DU och 6 Burpees på tiden 15:32. Tänkte faktiskt bryta efter andra varvet pga grym utmattning men tack vara träningskamraterna så fortsatte jag!! Dock med långa pauser ibland... Vila idag och spänst imorgon. Mvh Per

Lite träning

Tjena.

Tiden går fort nu, och jag har inte hunnit följa upp alla mina mål jag satte för första kvartalet 2011. MEN!

Jag har faktist slaktat en hel del av dom trot eller ej.
Bänk 80x10 (dött stopp på alla reps)
Chins på klättergrepp 20st
Pullups handlflatorna mot kroppen 25kgx5x3
10000m rodd igår 39.26 (en dubbel sub 20 5k alltså)
Nothing further to report.

Ses på norrtäljes snävaste träningsanläggning!

Gratis lördagsträning

ojojoj!! Lördagspasset på CrossFit Norrtälje var verkligen fullsmetat med folk. 22 pers som kör de Cindy under ledning av Petter och Frida! Massor av nya och halvnya vilket vi tar som ett bra kvitto på att man gillar vår träning. Kul att se att fler och fler får upp ögonen för bra träning och med våren på ingång är jag säker på att vi får ett uppsving med all vår utomhusträning. Min egen träning i veckan har gått riktigt bra. Tänker släppa på de tunga vikterna i två veckor framåt och sikta på att förbättra snabbhet och spänst rejält. Har fått till ett par roliga pers under veckan iaf

1. Viktad Muscle Up: 5kg x 2 reps- 6,5 kg x 1rep


2. Viktad Pull Up med 30 kg


3. Kipping Pull Ups 26 st

Idag blev det intervaller 400 m enligt följande upplägg. 400-vila 50 sek- 400-vila 50 sek- 400- vila 100 sek x 2 varv. Förra året låg jag på löptider mellan 72-80 sek med 40 sek vila och nu hade jag löptider runt 80 med lite längre vila så löpformen behöver uppenberligen förbättras. Nu har det blivit barmark och hinderbanan är användbar så jag är dock hoppfull.

Imorgon tänker jag ta ett milpass för att öka uthålligheten en aning.

/ Per

Ryggborgarmärket genomfört

hej
Denna vecka har vi startat arbetet med att skola in nya ledare på CrossFit Norrtälje, Jenny var med på torsdagens pass och gjorde en gedigen insats när vi körde Ryggborgarmärket med alla medlemmar. Det innebär 100 marklyft på sin egen kroppsvikt och görs på tid!

Vi hade givetvis många som skalade ner genom att köra på lägre vikt men några genomförde på egna kroppsvikten. Min förra tid var 9.11 och då hade jag kört ett hårt träningspass innan, därför hade jag räknat med att sänka tiden och jag blev glad över att köra passet på 5.46 med nya matchvikten 80 kg på stången!!

Det märks att jag blivit starkare för alla övningar ger nya styrkerekord. Nu ska jag bara bli bättre löpare igen...

Andreas Grafling slog mig genom att köra passet på 4.56 nånting, imponerande insats.

Kort blogg idag, over and out

Blog Comeback for mr CrossFit Principal

As for Don Thomaso, it´s been a while since I made an appearance on the blog. Our CrossFit box´s ownership is under reconstruction and we´ve all been quite busy...

Training is still fine though and I´ve made some progress the last few months. No injurys or illnesses for almost three months now and I guess that´s an explanation? =) I´ve gained 6-7 kilos due to my not-so-serious diet, most of it muscles I believe but I have also noticed a decrease in agility and speed since winter´s been cold and there has been almost zero running or biking. Having a hard time getting back to my normal results in running but I have also decided to focus A BIT more on strength so perhaps I will not be as fast this summer as the last...

My Deadlift 1 rm is now at 175 kg and my benchpress is, for the first time in my life, over 100 kg! Haven´t been doing serious squatting for a long time so I have no results to share.

Muscle up- weighted 5 kg
Kipping pull ups- + 25
Ring Dips- 30

BTW, CrossFit Norrtälje has had our first female member completing a Muscle Up! Since our box is quite new, many of our members are in the beginning of their CrossFit career but we see so much progress! CrossFit really is the shit, isn´t it?

See ya!

Collected training 110318

Been a while, i know. Not so motviated on doing any serious training due to me deployment.

But some progress:

Benchpress 80KGx8
Shoulder-press 61KGx6
Deadlift 170KGx5
25KGx5x3 strict pullups (palms facing body)

Tdays session:
Snatch 3-2-2-1-1-1 30-40-45-50-55-60-70f-70f-65f
C&J 1-1-1-1-1 65-70-75-80-85

Amrap 10min
30 DOUBLEUNDERS
15 POWESNATCH 35KG

5ROUNDS+5PS

Alot of thinking right now, and im leaning towards GPP again, more fun, and more progress over alot of exercises. Not realy interested in having a 150 squat and not even capable of a sub 50 10k.

Onwards!

Deadlift zon 110318

Energy: Medium
Motivation: High
Body weight: 112,4

Warm up

4 rounds with 20 kg bar of
20 Push press
20 Good mornings
20 Back squats
20 Standing row

3 rounds with 70 kg of
10 Deadlift
5 Power clean

Deadlift (no belt)
100kg x 10
120kg x 3
160kg x 1
180kg x 1
200kg 2 missed attempts
195kg x 1

Metcon
5 rounds of
5 deadlift at 160kg
10 KB swing 32 kg
10 Burpees
Phuuuuu!

Afterburner

4 rounds of
6 barbell row at 55 kg and 5 barbell shoulder press at 40 kg

4 rounds in cable cross of
8 Single arm lats pull from below
8 Lats pull high
20 sit ups

3-2-1 GO

Bench press day 110315

Energy: Medium
Motivation: Little angry :)
Body weight: 112,5

Warm upp
4 rounds of
10 Airsquats
10 Sit up
10 Push up crawl
10 Bench press with bar 20kg

Bench press tech with 1 sec stop
70kg x 12
110kg x 6
120kg 3x3

Round 1

5 rounds of

8 Bench press at 105kg
8 Sumo dead lift high pull at 60kg
12 backextansion with 15kg

Round 2

5 rounds of

10 Single arm row in hammer strenght machine 65 kg
10 Barbell floor press
10 Push up on barbells wide position (as possible)
5 Barbell clean press
10 Airsquat on big training ball (balance practice)

Afterburner

4 rounds of

8 From below pec flies
8 Single Triceps press with thick rope
8 High row (backside of shoulders)
8 Single arm from above pec flies
5 burpees

3 - 2 - 1 GO

Squat to you drop day 110314

Energy: Medium
Motivation: Low
Body weight: 113.1kg

Warm up

Back squat (no belt support)
10 @ 70kg
8 @ 110kg
6 @ 120kg
3 x2 @ 130kg
2 x3 140kg

Round 1

5 rounds of

5 Abb roll thrustor @ 60kg
5 Back squat @ 110kg
6 KB snatch on instabile ground

Round 2

5 rounds of

6 Overhead squat @ 50 kg
6 Shoulder press @ 70 kg
20 sit ups with 9 kg ball
6 KB swing @ 32kg

Afterburner
Back squat @ 110 kg max rep 14 rep

3-2-1 GO Freewilly 110311

Motivation: High
Energy: Medium
Body Weight: 112,3kg

Warm up

Round 1

4 rounds + 1 round max rep

6 Power snatch 50kg max rep 16
6 Front squat 80kg max rep 13
6 Press 75kg max rep 11
20 Ball slam 9kg max rep 65

Round 2

4 rounds + 1 round max rep

6 Deadlift 130kg max rep 21
10 Push - press 60 kg max rep 14
6 Single arm KB snatch with instabile ground 24kg max rep 24
20 sit up max rep 45

Afterburner

In cable cross 4 rounds 10 rep of
From below flies
Triceps with rope
Row high
Burpee pull up

3-2-1 GO Freewilly 110304

Benchpress day
Energy: Medium
Motivation: Medium
Body weight: 112,6kg

Warm up

4 rounds of
6 110kg Benchpress
6 70kg power clean
6 Standing row
20 sit ups

4 rounds of
6 110kg Floorpress
6 75kg Sumodeadlift high pull
12 Burpees

4 rounds of
6 50kg dumbell press 30 degree angle
6 35kg dumbell florrpress "kick" powerlifting exercise
6 push ups each hand on a football
6 55 kg dumbell row

Time: 29:36

Afterburner
Shoulder strenght and balance exercise in cable cross

Tomorrow squat day

3-2-1 GO Freewilly 110228

1 week rest (Business travel in Kazakhstan) :)

Energy: Good
Motivation: Good
Body weight: 111,2 KG

Deadlift day

Warm up
5 rounds
10 Air squat
10 Push up
10 sit ups

Deadlift focus
100kg x 10
120kg x 6
150kg x 5
170kg x 1
180kg x 1
200kg x 0 (2 attempts could not lock out)
195kg x 1
190kg x 1

Metcon 1
4 rounds of

12 Ball slam 12kg ball
10 Thrustor at 50kg
5 Deadlift at 130kg
10 Burpees
10 sit ups

Metcon 2
6 Rounds of

10 70kg single row in machine
10 Overhead squat 20 kg at instabile ground
10 Power clean at 50 kg
12 KB swing

Tomorrow benchpress day :)

3-2-1 GO Freewilly 110218

Energy: Medium
Motivation: Extremly low (but angry)

Warm - up
10 x 4 of
Airsquats
Push - up
Sit-up
Pull - up (as good as i could perform)

Deadlift focus (no belt support)
70kg x 12
110kg x 10
120kg x 5
150kg x5 plus 10 Burpees 3 rounds
160kg x 1
165kg x 1
170kg x 1
175kg x 1
180kg x 1
185kg x 1
190kg x 1
195kg x 1 PR

4 Rounds of
5 x 120 kg deadlift
10 x 50 kg Power hang clean + pushpress
10 Burpess
5 x 20 kg Overhead squat on instabile ground

Afterburner
Lats and spina strenght

3-2-1 GO Freewilly 110215

Tue 15/2 - 11
Energy: Medium
Motivation: Medium
Body weight: 112,5 kg

Warm - up Bear complex at 20 kg

Round 1
6 x 6 of
Sumo deadlift High pull 60 kg
Strict bench press with 1 sec stop 105kg

Round 2
6x6 of
Floor press 110kg
Hang clean 60 kg

Round 3
6x6
Abb - roll thruster 55kg
32kg KB push press instabile ground

Afterburner
8x5 Pec,triceps, biceps, upper back

3-2-1 GO

3-2-1 GO Freewilly 110214

Mon 14/2

Energy: medium
Motivation: Medium
Body weight: 112,9 kg

Warm - up

Squat focus (no belt support)
70 kg x 14
100kg x 6 x 2
120kg x 4 x 2
140kg 3 x 3
160kg 1 x 4

6 rounds of
5 rep of 1/3 squat with 5 sec stop 200kg
8 Overhead squat 50kg

6 rounds of
6 rep Box squat 120kg
6 rep Full - Clean 60 kg

Afterburner
Quad and inside strenght

3-2-1 GO Freewilly 110210

Energy: Low - better food routines needed :)
Motivation: Low
Bodyweight: 112,5 kg

KB - Warm up 16kg & 24 KG

Deadlift (focus techniq) no belt support
70kg 10 x 3
120 6 x 2
150 6 x 2
170 3 x 2
180 2 x 2
190 1 x 3

Metcon
6 rounds of
6 - deadlift 130 kg
6 - Burpee

Support workout

4 rounds of
5 push press 70 kg
5 power clean 60 kg
12 Ball slam

4 rounds of
12 Back extansion
8 dumbell row 45 kg
8 KB press 32 kg (at instabile ground)

Afterburner
100 sit - up (took a very long time)

3-2-1 GO Freewilly 110209

Wed 9/2

Rest day, will be coach at tonights WOD´s at Crossfit Norrtälje.

My body is stiff and tired after Monday & Tuesday workouts with other words it´s under construction.

Tomorrow deadlift day :)!

3-2-1 GO Freewilly 110208

Tue 8/2 - 11
Energy: Low
Motivation: High
Body weight: 112,1 kg

Warm - up Bear complex at 20 kg

Wod
6 x 6 of
Sumo deadlift High pull 50kg x 2 60kg x2 70kg x2
Strict bench press with 1 sec stop 100kg x2 105kg x2 110kg x2
KB Full Swing Triceps push 28 kg x3 32kg x3
19:45

Additional strenght workout

Set 1
6x4 of
Floor press 110kg
Standing row 110 kg
Hang clean 70 kg

Set 2
French press with bar 55 kg
:) Biceps curl 55 kg
Dumbell row 50 kg

Afterburner
Push press 3 x 100kg 3 x 80 kg 3 x 75kg

Motivation can beat low energy :)

3-2-1 GO Freewilly 110207

Mon 7/2 at 1200

Energy level: Medium
Motivation: Medium

WOD 1

6 rep x 5 rounds of

Backsquat 110 kg
KB Swing 32 kg
KB Clean & Jerk 24 kg
18 : 07

WOD 2

5 rep x 4 rounds

Abb roll Thrustor 50 kg
Back extension 25 kg against chest
Push up on bal (10 Rep)
OHS on large ball 10 kg

15:23

Afterburner

Clean 70 kg 5 x 4
Military press 70 kg 5 x 4

Nice workout at a bodyweight of 112,3 kg

Freewilly Comeback WOD

Tisdag

60 min Badminton

3 varv
10 airsquats
10 pushup
10 situp

Freewilly Comeback WOD

Snabb pass på lunchen

lite övningar som uppvärmning, gick igenom lite teknik med johan som håller passen på kista rackethall.

10 min amrap
10 Wallball
20 Push - up
30 SU (enkelhopp med hopprep)

res 6 varv och 8 push ups

Push upsen gick trögt efter varv 3 wallballen sög musten ur armarna.

Freewilly Comeback WOD

Tävlingsresultat
180 kg Knäböj (lättfinns många kilon till om jag bara vågar få upp farten i vändningen)
130 kg Bänkpress (Här finns det mycket jobb kvar 30 kg till behövs)
225 kg Marklyft (här finns det mer jobb kvar)

Totalt 535 KG innebär att jag måste leta upp 75 kg för att kvala till 120 kg klassen eller gå ner till 105 kg och öka totalen med 55 kg. Vi får se hur träningen går närmaste månaderna så vet jag vilken klass jag väljer. Men det bästa vore en vikt minskning till 105 kg klassen men en ökning i totalen över 600 kg.

3-2-1 GO

Just some mediocre training results & new job.

Hey.

Its been a while, but i have been training, just not feeling in the mood for writing it down..

Straight to buissness:

Monday:
Press 5x2x58KG 7x58KG
Squat 5x2x110KG 8x110KG
Chins 6-8x2x15KG (strict)
Grace Rxd 5.36

Press, the usual, heavy, might´ve been able to squeeze 1-2 more reps with better tempo. Just didnt feel it that day.

Felt my lower back all through squatting, but since my technique has improved by at least 300%, it could have been alot worse. Happy with 8, with some sort of upright torso =)

Chins, another day at the gym, heavy, but some sort of routine by now.

Grace... Well, where should i start. Already fried in my shoulders, strength-wise. But i wanted a heavy metcon. And it was my first ever rxd attempt, so i expect like 1.30 of that time with less shoulder work before my next attempt. Felt heavy all the way through.

Wednesday 12:30PM
Bench 5x2x75G 8x75KG
Deads (70,80,100)x3 (120,130,140)x1 Heavy and still feeling my lower back so i took the mature decision to skip them tday.

3RFT:
10 Strict supinated pullups
20 Chineese DB-row 32KG
20 standing KB-twist 24KG
20 Back extensions
~9.50
Not much of a tempo, more focus on propper technique and making every rep count. Need more metcon work.
500m row/1.55

Evening:
Amrap 15min:
5 Deadlifts (120KG)
30 Anchord situps.
7Rounds.
Not that hard, might have been able to do like 1 more round..



New job starting monday, a bit excited and a bit not so excited since it means leaving alot of other things behind.. Its true what they say though: "One cannot both eat one's cake and keep it."
I will miss home and all what comes with that.

Freewilly Comeback WOD 18/1

Det går ju riktigt kanon för mig :)
Tävling nästa lördag 29/1 kl 1100 hos Täby AK.
Och hur många pass har jag fått gjort typ 1 sedan den 3 Januari. Men för den rutinerade spolformade styrkelyftaren är detta inget problem eller?

Dags för quickfix träning enl följande plan (läser min bror detta kommer han få vatten på sin kvarn). Målet är vad man kallar få upp trycket i kroppen:)

Tisdag
Backsquat 70kgx12, 100x5x3, 120x3x3, 140x2x3 160x1 Phuuu lång väg kvar :)

Onsdag
Deadlift 70x10, 100x5, 150x5 varvat med situps amrap 15 min sedan GO max mål 220 kg

Torsdag
Bänkpress 70x5x5 teknik 100x3x3 teknik 120x1x3 130x1xmax ggr
Floor press 10x6 alt med pullups
Hantel rodd max 6x6 alt 20 twist push up

Lördag - Squat max day

Söndag - Dead lift & Benchpress max day

Måndag - Ons Metcon focus power

Lördag Tävling

Söndag - Undrar vad jag har gjort med kroppen :)

Måndag Jag börjar mitt riktiga program

3-2-1 Go

Training catch-up.

Good evening.

Alot on me mind right now, and been feeling a bit under the weather and the week ended with me hurting my back a bit.

Laid up a plan that I would having a deload´ish week. With no greyskulling this week beside Monday.

Thursday:

"Crossfit Total"
Squat
Did 5s up to 80, 3s up to 120
130, 140, 145 all PRs
Press
3s 40-55
65, 70, 72.5f all PRs sooo close on 72.5
Deads
3s up to 130 1s to 160
170, 180PR, 185f



395 Total, had some kind of dream of 400KG, and i think, with more rest on the deadlift i would´ve got 185. Back was fried after squats and i just didnt have any more to give. 180 felt light, just no more energy to give. Better techniqu and fewer lifts, ill have 150 in the bank aswell! My first max session after starting greyskull, so there is still much to do better.

Saturday:
OL tech session, focus on speed under the bar/3rd pull. All submax lifts ~90% for day.
Front-squats 20-60, 5s.
Overhead-squats 20KGx3x5
Power-snatch 20KGx2x5, 30x5, 40x3
Snatch 40x1x3, 50x1x3 60f, 60x1
C&J 60x1x3, 70, 80, 85

Then i held the Saturday class wich was:

"Murphish"
160Doubleunders/80 burpees w/o the pshp.
100Pullups
200Pshps
300Squats
160 Doubleunders/80 burpees w/o pshp.

My cardio for the day:
3000m row.. I tried to hold a 1:55/500m tempo all the way. Picked up the pace half way through to 1:50-1:52, and last 1k i heald ~1:45.
Finished in 11:15, pleased with it. Wich is ~1:52.5/500m. Not a pleasant experience, but i didnt lose it and didnt slow down! A good day for rowing! Now i need to go for more distance. 5k is next.

Now back to next training-cycle´s programming ^^
Until next time!

Murph: I love You! not...Not U either Thomas Rosander

Ok, since Thomas claims we have some followers who cannot speak or read Swedish (strange) I will also start writing in english every now and then.

I`ve had two tough days with lots of work and quite hard work outs. I had my plan made up for this weekend; friday with lots of cleans and presses and saturday with lots of pull ups and then some outdoor running with our members following our programming. Friday went according to plan with the following results:

Appetizer:

• L-Pull x max 9-7-5. one minute rest between sets
• "Wind shield hold" 15 seconds- 12 sec- 10 sec. one minute rest between sets
• L-Hold in rings 24 sec- 15 sec. One minute rest...
• 5 Power Clean- 5 Squat Clean- 5 Clean & Jerk 30 kg

Main Course:

• 5 +5 of Squat Clean & J and Clean 40 Kg
• 50 kg Squat C & J x max RM= 5 - 5. two minutes rest between sets
• 60 kg Squat C & J x max RM= 5- 3
• 40 Kg Jerk Press x max RM= 9
• 40 Kg Power Clean & Jerk x max RM= 8 -6. One minute rest between

"dessert":

• max RM Push ups+ knee push ups 22+8- 17+3- 10+4. One minute rest between sets

as u can see I didn´t push myself super hard but mamaged to get tired anyway. I still need to go a bit easy on my lifting because of vocal cords problems but every now and then I´m going to push it. Totally finished in shoulders before the push ups, hence the poor numbers:)

Saturday was a totally different thing. On our website stood "Intervall running" as today´s work out and I had prepared to do some extra pull ups before. Came to the box somewhere around 10 o`clock and on the whiteboard u could read " MURPH"!!!!!! What the f#ck?? was my first reaction because my back was really tired and push ups was really not my first choice today. But since I knew it was saturday and we were going to have lots of people working out I said to myself that I had to set a good example and change my plans, after all that´s what CrossFit is about, right?

I did it Rx´d but we switched the running to 160 DU´s instead. Sweden can be could in januari if u didn´t know...

My finish time was 40:35. A bit disappointing to be honest to miss the 40 minute line but since I was not really in shape I´m quite pleased.

Lots of new people who really pushed it hard. A couple of guys from 8th grade in my school and some of my former students as well:) Extra thanks to Pontus, Jacob and Jenny who pushed themselves really hard and also to Jocke and Kia who gave me something to measure myself against.

Soon we reach 60 members!!

So, thank U Thomas for great programming this week, I hated every minute of it but I love the results...

Per "CrossFitPrincipal" Mattsson

CrossFit Arm Disaster

hepp
Börjar så sakteliga komma igång med träningen på det nya året och efter en någorlunda bra träningshelg så såg måndagen ut som följer:

max Biceps Pull Ups direkt följt av max Ring Dips med viktväst 10kg
5+10
4+12
5+8

med väst plus 10 kg hantel
2+3
2+3
2+2

Triceps Push Ups direkt följt av biceps Pull Ups utan viktväst
16+4
20+5
10+4

ett pass för att öka maxstyrkan helt enkelt och jag slängde in det trots att jag tänkt vila. Ville bara leka lite:)

Tisdagen följde jag vår egen programmering på CrossFit Norrtälje men innan det gjorde jag ett av våra "Training Camp-tester", nämligen max antal armhävningar (Push Ups) på tre minuter. I denna variant ska man lyfta händerna från marken i bottenläget för att vara säker på att man är ända nere, är man inte det gör det ont i hakan!!
Jag gjorde 81 stycken på tre minuter, det går liksom inte att komma upp i tempo när man måste släppa men det blir ändå skitjobbigt. Efter det gjorde jag ett maxtest på enbenta knäböj (One Legged Pistols) och slog till med 15 på varje ben. Jag ÄR stark på liknande övningar så det är alltid kul...

Sen kom alltså Thompas lilla WOD (Workout of the Day) och det var;
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 av
Burpees- SDHP 40 kg- Hang Power Cleans 40 kg-samt 30 Double Unders mellan varje varv. Jag fick Albert med mig i racet och tog mig i mål på 19:37 men då minskade jag antalet DUs till 15 efter varv 6...

Idag, ONSDAG smet jag in i lokalen före alla pass och dunkade av "Dagens Träning" på CrossFit Norrtälje men kryddade den genom att använda viktväst och genom att köra Ring Dips istället för vanliga Dips.
Passet:
200 Air Squats med 10 kg viktväst
100 Sit Ups med väst
100 Ring Dips utan väst
200 Double Unders

tid: 23:06...hyfsat nöjd men hade väldigt svårt med Dipsen, blen tvungen att dela upp dem i femmor och fyror ganska tidigt och då tickar klockan. Squatsen var jag klar med på 5:26! Första 100 var obrutna...

avslutade passet med en Tabatarodd!

Imorgon välbehövlig vila...

BTW, CrossFit Norrtälje har nu 57 medlemmar, närmar sig 60 och räknar/hoppas stenhårt på mellan 80-100 innan året är slut!! Sen har vi nått maxtaket och får köra a´la Stureplan, 1 IN- 1 UT:) =)

Ha det bra dårå!
Per Besvär, CrossFitrektor, Zlatan, Mattsson

110110 Greyskull LPW8EP1

Good evening.

After 5 days of from work, it felt kinda slow when i woke up.. Well, what did i expect right? Food was good, and sleep okay ~7hrs.

Im still tinkering with squat techniuque, but i think i had a small breakthrough today =) Getting the hang of feet pos. and first movment. Back is not good but better, and bar´s still travelling a bit forward on the way up. But ill take it.

Monday:
Bench (20,40,50,60,70)x5 5x2x73KG 9x73KG
Squat (20,40,60,80)x5 100x1 100x5 5x2x108KG 9x108KG
3min rest
3xmax sup. BW pullups 10-8-9 (3min b/t sets)
3min rest
1500m row ~95% 5.23 (tried for steady 1.50/500m)



Bench felt light, i think i might´ve had 2reps more in me, but i didnt have anymore energy.. Happy anyway!
Squat. As i said, a small breakthrough. Fever reps than before, but much improved technique! I think if i realy wrap my head around it ill continue to gain in strength! Ill take nine.
Pullups, i might have gone a bit easy first set, but didnt wanna royaly fuck up on the last two sets, realy wanted a good arm workout. Might have been able to do more reps with more rest, but wanted a touch of lactic in the arms.
Getting the hang of rowing, much more efficient now, fewer strokes, but same distance/pace. Other than that it was a horrible experience as usual!

All in all a good session, still learning something about myself every session. And every small setback brings something pos. with it.

The Power of CrossFit och Helgens träning 7-9:e januari

The Power of CrossFit

Alla människor har ju inte direkt kommit i kontakt med CrossFit ännu så ibland måste man lägga ner lite tid på att förklara vad vi sysslar med och vilka fördelarna är gentemot andra träningsformer. Ärligt talat orkar jag inte alltid det och ärligt talat är det inte alltid så lätt att förklara för det krävs att personen man talar med har lite kunskap om träning för att de ska förstå.

Jag vet varför jag var med och startade CrossFit här i Norrtälje i alla fall och den absolut största anledningen var att jag på mitt tidigare gym tyckte att så många medlemmar inte fick se vad nästa steg i deras utveckling var. Ingen som provat CrossFit kan neka till att det ALLTID finns en ny nivå att ta din träning till, det finns ALLTID utmaningar och genom att alla deltagare tränar samtidigt, oavsett nivå, så kan man ALLTID få möjlighet att se vad som kan vara nästa nivå. Detta är helt unikt vad gäller gruppträning och det är också anledningen till att allt fler kommer att välja CrossFit som sin primära träningsform.

Idag, en typisk lördag på CrossFit Norrtälje, så hade vi vårt vanliga gratispass klockan 11 och där fanns alla nivåer representerade. Från rena nybörjare till riktigt vältränade atleter. Alla gjorde samma pass men alla som ville kunde skala ner sin träning på olika sätt. Detta gör att en nybörjare lätt kan se vad nästa nivå är och kan längta tills man befinner sig där. Den som är ganska vältränad kan titta på den som är jättevältränad och sikta dit. Den som är jättevältränad kan lätt mäta sig mot atleter på andra CrossFitboxar genom att läsa bloggar eller se resultat som läggs ut på hemsidor över hela världen. CrossFit ger en unik möjlighet till progression som saknar motsvarighet i gymvärlden, den som påstår något annat har en del att bevisa vill jag påstå.

Min egen träning de senaste två dagarna har sett ut som följer:
Fredag 7/1
Körde rodd i 15 minuter i långsamt tempo ( 500m på 2 min) och därefter körde jag biceps pull ups och ring dips i ca 10 minuter. Testade också One legged Pistols och klarade ganska lätt av 10 obrutna på varje ben. Tog ett lugnt pass pga rejält halsont som jag inte vet om det beror på mina vanliga stämbandsproblem eller en segdragen förkylning.
Lördag 8/1
Värmde upp med lite Muscle Ups och Vindrutetorkare som är min nya favoritutmaningsövning!
Därefter körde jag tre varv av följande:
• Max antal Pull Ups
• Max antal Push Ups
• Max antal One legged Pistols
Allt med 10 kg viktväst och med följande resultat per varv: 4-15-4, 4-17-4 samt 4-18-4

Därefter en AMRAP i 13 minuter av:
2/2 Pistols
4 Pull Ups
8 Push Ups
16 Sit Ups

Resultat: 9 varv plus 5 sit ups. Det enda som tog emot var Sit Ups och kanske skulle jag komponerat passet lite annorlunda…

Avslutade träningspasset med en del hoppträning plus lätta frivändningar 50 kg och lätta Thrusters 30 kg…

På kvällen blev det sen en löprunda med Mikko som försöker komma tillbaks i form. Vi sprang hans vanliga runda som jag uppskattar till 6 km och det tog 37 minuter. Lugnt tempo alltså men med tunga ben kändes det helt lagom och bra jobb av Mikko som avslutade med en längre spurt.

På söndagen blev det barngruppen, sen körde jag ett pass som såg ut som följer:
500 m row plus 50 Double Unders x 5
tid: 19:11
Jag hade kunnat kapa tiden om jag inte hade varit tvungen att ro med handskar pga blåsor i händerna. det gick inte att hoppa hopprep med dem så jag var tvungen att ta av och på dem mellan övningarna...


Känns ok nu iaf om man bortser från halsen som alltid är ett orosmoment. Efter barngruppen var det styrelsemöte för AB CrossFit Norrtälje och då lade vi upp lite nya kampanjer och gav varandra feedback på våra pass. Sånt är givande och viktigt för våra medlemmars utveckling också. När är vi uppe i 60 medlemmar förresten? Vi hoppas på 1 februari 2011…

Snart är det vår och jäklar vad jag ska springa

Per

110109 Greyskull LPW7EP3 + OLY

Yo.

Not realy feelin it today so ill keep it short. Food and sleep has been good throught out the week, had high hopes for this session.

Friday:
Press 5x2x57KG 9x57KG
Squat 5x3120KG

3set
10 curls 20kg
10 standing KB-twist
10 HighKBS´s

Super psyched about the press, hoping for somewhere around my old 1RM to be my new 5RM (62.5) Felt okay, till last two reps.
Squat.. Had high expectations for this one. But the first two 5s killed me, and with the tinkering with foot position.. Well dont realy have anything more to say. Happy with it anyhow, but hoped for more.

Circuit was actually alot havier than expected. Curls killed me first set, need to do more curls!

Saturday:
Went for some OLY technique training. No max lifts ~90% tops.
Mobility
Overhead-squats
snatch-balance
snatch 20,30,40,40,40,50,50,55,60,62.5
Metcon:

Amrap 13min
2 Muscleups
4 pullups
6 t2b
200m row
5 rounds, but didnt do muscleups on the last 2, had some wierd shoulder pain! Just did jumping mu´s.

C&J 40,40,40,50,60,70,80,92.5PR

Snatch felt great, fast under the bar, but still has to work on getting 2nd pull more aggressive without letting 3rd suffer to much.
C&J was easy peasy! Think i have 100 soon! STOKED!

Peaceout.

110105 Greyskull LPW7EP2 "Getting there."

Yo!

This one was a 10/10 session. Sleep was good, food was even better and the load at work wasent that heavy. So conditions were as good as they get!

Wednesday:
500m (light held steady 1.45) row 1.45.1

Power-clean (20,40,50,60,70)x5
Deadlift 100x5 120x1 130x1 150x1 155x1 155x11!
Bench-press (20,40,50,60)x5 72x5x2 72x12!



500m (heavy, but not max) row 1.38.2

3sets
5 UB goodmornings 60KG
5 UB Weighted ring-dips 15kg

Another epic session in my books! 11 reps on the deadlift was more than i evere could have dreamed of! And i had a good feeling on all reps, hammies and back gave up on me =)

Super surprised on the bench, since i only managed 9 last time @71. Extra strength work wasent anything special, heavy but nothing special.

2 days of from work now and 120KG on the squat, got some pointers that im gonna try out for the max set.

"Strong is the new skinny."
Signing of.

Dagens träning tisdag 4/1 samt onsdagens morgonpass!

Tisdagkvällen ägnades åt lite försök att komma igång med lyftandet igen. Planen var att köra tre olika Squats- Front- Back- och OH och köra ungefär på egen kroppsvikt på stången. Det blev lite One-legged Pistols också för dem gillar jag.

Efter uppvärmning körde jag lite böj för att värma:

Front Squats + Back Squats 60 kg 8 plus 5 reps, därefter;

Pistols med 16 kg KB- 3 +3 x4 set- det sög ganska fint fast de var så få!!

Back Squats 80x 11, 80x 13, 90 x 5
Front Squats 60x 14, 80x5
OH-squats på däck 40x3, 40x5

Bänkpress:
70x 10, 70x 8, 80x 5

Kommentarer på det: jag hade ingen kräm alls i benen men det känns skönt att iaf ha väckt dem igen. Nu är det bara hoppas på att få vara frisk och att det blir lite varmare så ska jag försöka komma igång med flåset igen. Jag vet ju att jag HAR bra kondition osv men det ligger en lång svacka bakom mig nu som jag måste reparera. Januari ska jag träna smart men jävligt fokuserat...

Onsdagens morgonpass körde jag efter Thomas programmering. Vi var sex deltagare plus mig som coach och nu börjar det hända grejer på våra medlemmar. Alla som var där, utom Kia, ligger på 40-50 plus och "trots" detta gör de stora framsteg. Hoppas Thomas lägger in videoklipp här så får ni se hur det såg ut:)

Kia ska vi inte prata om, snacka om att hon börjar bli stark! Skulle gärna se henne på SM i höst men hon vill inte pga FÖR stark tävlingsvilja. Frågan är om vi ska övertala eller inte, haha!

Idag vilar jag och imorgon ska jag köra enligt CF Nordic och addera lite tunga Pull Ups.

Per

Freewilly Comeback WOD 3/1 - 11

Då var det nytt år och vad händer då?
Jo, jag skall börja planera min träning på riktigt. Kommer utveckla min plan under Januari.

Måndagens pass
5 varv av
12 ohs 20 kg
12 Push - press 20 kg
12 Deadlift 70 kg

4 varv
6 30 kg power snatch / ohs negative start stående på ett lastbils däck för instabilt underlag
6 70 kg push press
6 50 kg Abb roll power clean
12 sit up kast med medecin boll
6 150 kg deadlift

Deadlift med bälte 170kg x 5 x 2

Dagen efter kom träningsvärken som ett brev på posten :)

Gnäll,gnäll,gnäll

hepp!
Jag ska börja med att gnälla lite och efter det tänker jag inte gnälla mer om sjukdomar och annat skit detta år.
I december månad är jag nu uppe i 15 sjukdagar...! Addera en tremånaders skadeperiod i ryggen så kan alla förstå hur min fysiska status känns för tillfället.

Sen ska jag också gnälla på att HQ har höjt afilliate-avgiften med 33%!! Är det rimligt eller?

Nu har jag gnällt klart och går vidare till min träning som jag faktiskt gjorde igår. Det var comeback efter senaste förkylningen och i ärlighetens namn var jag nog lite för snabb tillbaka. Hur som så stod det "Angie" på schemat och jag ville ge medlemmarna lite draghjälp så jag körde en skalning där jag gjorde 20x5 av allt, alltså gjor de jag inte 100 pull ups i fööljd osv utan delade upp allt i set om 20 och fem varv. Sluttid blev 17:17...har inget att jämföra med och känner mig inte helt nöjd men just nu är formen inte alls på topp.

Har endast tre enkla mål för året, förutom alla småmål man sätter upp såklart.

1, Ska klara en Fran på Sub 5min (Har aldrig kunnat göra en RX´d pga Doctor´s prescription men nu är det dags)

2, ska springa milen på Sub 40 min
3, ska klara av att göra en s.k Flickis som gymnaster gör på matta...svårt för en 35-åring att lära sig men jävligt coolt att kunna ju=)

För övrigt tänker jag lägga mycket enrgi på att göra övningar med kroppen som motstånd och med höga krav på rörlighet. Många pistols, pull ups, volter, L-holds osv alltså...sånt är fan kul att syssla med.

Märker också att jag kommer få hjälpa Thomas med hans engelska, hehehe! För övrigt ska jag supporta hans ansträngningar så mycket det går för jag tror stenhårt på honom inför nästa SM! Har svårt att tro att det finns så många som tränar så målmedvetet som honom just nu så han blir nog vass i höst.
Sug i dig av berömmet lilla Thomas!!

CrossFitrektor Per

110103 Greyskull LPW7 Session 1+PRs!

From now on ill only do this in english! I read the s**t google translated after i posted it (stupid? Yes) And it looked like a 4th grader had written it... So if since it was 25% foreign readers ill be posting in English.

Last post I wrote some of my goals for first third of 2011. And i might have to change some of the content there, because Im doing some of the things on there to see were i stand tday. And todays training:

Wu: 500m row 1.32.0PR
Goodmornings squats low weights 5 reps. Squats 60-110KGs 5 reps. Press 20-50 5 reps.
Press 5x2x56KGs 8x56KGs
Back-squat 5x2x117.5KGs 9x117.5KGs



Then:
"Fight Gone Bad" (my first Rxd one ever)
290reps PR!
And then i helped my GF with the rower for "fight gone bad" before it was my turn to go through 17minutes of hell.. I struggle with my squats now, I cant, regardless of how hard i try to keep my torso in an (more)upright position, i had like 2 ok, not good bur ok reps. Any tips will be very welcome! Cus its my back that maybe needs some extra strength, or maybe im doing something wrong? Or less right. Press felt good, disapointed that i didnt halt on the 2nd press.. But ill count it anyway.
Metcon... Dont even know where to begin. It was (except first round until row) just plain HELL! I seriously didnt feel my legs when i got of the rower last round. But it went alot better then i predicted! So im happy! And the 1.32 row!

New goals:
FGB 335 (+3reps on every station/round)
500m row sub 1.30
And adding
Press 1RM 72.5 5RM 62.5
Squat 1RM 150 5RM 125KG

Doing a list for 2012 for next post, with current nrs and goals for 2/3s in.

That was about it, now its fuuud tajm!
Later.

2011 års mål del 1. NOW IN ENGLISH!

God afton!

Ja, jag har suttit och funderat på rubriken hela helgen. Och ja, jag kom fram till att jag väljer att dela året i 3 delar om 4 månader och lägga upp mål efter det, så kan jag anpassa fortsättningen på målet. tex 220kg marklyft innan 2011 blir svårt om jag måste ha till augusti för 200, inte omöjligt, men svårt. Jag vill heller inte att min generella status ska bli lidande för ett eller ett par mål. Så jag har satt ett gäng mål av lite olika karaktär under en 4 månaders period, jag har aldrig provat. Allt kanske inte kommer fungera, men jag tror att om jag har lite styrkeorienterat tänk varvat med metcon varje pass + en redig jädra hero-metcon i veckan kommer det nog hålla.

Målen då:

Innan Aprils slut 2011
Rycka 70KG
Stöta 100KG
Marklyft 185KG
Böja 140KG
Frontböja 120KG
Overhead böj 90KG
500m rodd 1.32
10 strikta muscleups
5000m rodd sub 19.30
Pressa 70KG
Bänk 110KG
Fight Gone Bad Rxd 244reps.
Sub 5min Grace
Sub 4.15 Fran
Sub 45min mil under rådande väderlek.
MINST 15KM löpning i veckan aerobt såklart.
Träna 3-4ggr/vecka 4 då ork infinner sig. Träna smart efter eget huvud.
Äta paleo, veckohandla och VARJE söndag göra planering och handla efter det. Fuska genom att INTE ta hem något. Ät ute.
Äta mer och ta mig tiden att få i mig det jag ska ha.
Ligga på stadiga 75-77KG och få ner fettet till erfoderlig nivå.

And i will be doing this in english as well! Cus it has come to my information 10% of all the readers are from USA, and 25% from countries outside of Sweden. So bare with me cus it might not always come out the way it was meant to! :D And FYI, ill be using google translate for translating the larger pieces of text. And its just a time issue. I do not have enough time.

Yes, I have been thinking of heading all weekend. And yes, I found that I choose to share years of the three parts of four months and add up the goal after it, so can I customize the continuation of the proceedings. tex 220kg deadlift before 2011 will be difficult if I have to have until August to 200, not impossible but difficult. I would not want my overall status should be penalized for one or two goals. So I put a bunch of targets of slightly different character in a 4-month period, I've never tried. Everything might not work, but I think if I have a bit of strength oriented thinking interspersed with metcon each session, plus a plain damn hero-metcon a week will probably be successful.

The goals:

Before April's end-2011
Snatch 70kg
Clean & Jerk 100kg
Deadlift 185KG
Back squat 140kg
Front Squat 120kg
Overhead squats 90kg
500m rowing 1:32
10 strict muscleups
5000m rowing sub 19:30
Press 70kg
Bench 110kg
Fight Gone Bad RXD 244reps.
Sub 5min Grace
Sub 4:15 Fran
Sub 45min 10K in winter weather.
LEAST 15km running in weeks 75-85%.
Train 3-4ggr/vecka. After my own program.
Eating paleo, weekly shopping and EVERY Sunday make planning and purchasing it.
Cheat by eating at restaurant.
Eat more and take me time to get me what I should have.
Lying on the steady 75-77KG and bring down the fat to the requisite level.

Reasonable? Comment!
Happy training 2011!
Over&Out.