Tjaba vem som nu läser detta.
Äntligen långhelg! Börjar kännas tröttare och tröttare efter passen nu, får börja styra mer precis vad som får göras och inte göras för maximal återhämtning osv.
Onsdag:
Mark 10x150
Metcon:
30-20-10
"viktsving+bakom nacken tric.press" 16KG KB
Burpees
Doubleunders
7.43
Press 6x55
Fredag:
Böj 5x3x117.5
Bänk 5x2x71 9x71
"Jackie"
1000m rodd
50 Thrusters 20kg
30 pullups
8.39
Onsdagens pass kändes inge vidare före, hade lite känningar i ländryggen innan. Värmde ordentligt med Power-cleans samt lite 1or på 100-150KG. 10 reps kändes långt borta innan. Men ibland överraskar man =) PR/PB, Förresten va fan är grejen me Nordic och säga pb för att PR är nån jävla medicinsk förkortning (också)? Aja, "PR is a PR". Metcon kom lite spontant, hade tänkt köra pressen innan, men tiden rann iväg. Jävlar va kul att tävla lite mot Andreas! Harn är grym på lite låga vikter och BW grejer! Kul! Pressen va katastrof, men med metcon i ryggen så är det väl försvarbart! Märker mer och mer, och ju tyngre vikterna blir att det inte bara är att laja lite me stången...
Sista passet för i år! Böjen kändes skit från början, hade ingen kräm att plocka fram, så jag kände att jag nöjer mig med 5x3 idag. Bänken är ju förhållandevis lätt fortfarande. Borde ha kunnat pressa fram 1-2 reps till faktiskt, men dagsformen var ju som sagt va den va. Och om någon nu har missat det så har jag köpt en Concept 2 modell E. Billigt! Och då hade jag tänkt köra 5000m vilket va ungefär 1år sedan sist, men ändrade mig i sista minuten till "Jackie". Som jag aldrig har kört i brist på just en roddmaskin och pullup-räcke på samma plats. Det gick väl inte så superbra, men jag gasade på rätt bra på rodden och slog till med 3.24! Gigantiskt PR! Vilket självklart straffade sig. Klarade bara att köra typ 20 första vändan! Pullups, samma sak, 15 första sen brutet hej villt! Nöjd ändå med tanke på känslan i kroppen.
Ja nu borde man väl summera mitt första år med Crossfit, som jag väljer att kalla det.
Jag var väl inte direkt strukturerad till en början. Jag körde dubbla pass mer än hälften av mina redan 5-6ggr/vecka, blandade passen från mainsite med Crossfit-norrtäljes pass. Vilket såhär i efterhand är vansinne med någon som bara "gymmat och sprungit" innan. Men jag körde på så ett ganska bra tag. Och utvecklades faktist rätt bra, men ni som har varit där vet att man lätt blir lite PR-kåt!
I Maj började min kära sambo att köra! Efter MYCKET tjat och ja, mera TJAT så gav hon med sig, och har sedan dess inte kollat tillbaka på sina gruppass som hon körde på ett vanligt gym i stan.
Certade mig i juni. Bästa jag kunde ha gjort! efter mer än 6månader med vad jag har kallat crossfit lärde jag mig Crossfit på riktigt! Tränat folk på regelbunden basis sedan dess och älskar varenda minut av det!
Det jag har lärt mig (den hårda vägen) är att man ska planera sin träning efter vila inte vilan efter träning. Och jag köper mer och mer argument som folk för om att mainsite är lite dåliga på att informera om hur man bör följa programmet, det står där jag vet. Men det borde vara tydligare. Det är trots allt HQ´s ENDA kanal ut till världen och ev nya utövare jorden över! Då kan man inte trycka tillräckligt på form och vila.
Men om man planerar lite själv och följer mainsite i rimlig dos, och vilar när man blir trött äter massor, så är det ett väldigt komplett program oavsett va folk säger! Jag rekommenderar det.
Vad gäller kosten så åt jag väl till en början va fan jag ville. Ändrade till varierad kost. Och det gick väl bra! Men efter certet i juni provade jag zonen i ett par veckor tills jag började lyssna på Robb Wolfs podcast, och ja, resten är historia. Jag gick ner 10KG på mindre än 1 månad! Jag ska väl i ärlighetens namn säga att jag inte äter 100% "Gräsfött" kött, och har väl bara till 90%uteslutit mejeriprodukter. Samt att inte helt klarar av att utesluta raffinerat socker. *STOR SMILEY* Men det fungerar för mig, man äter bara mer eller mindre kolisar om man vill bli stor. Enkelt.
Mjölkgrejen fungerar den med. Men den är förknippad med en del negativa konsekvenser, typ att man lägger på sig~40%fett, och i vissa fall kroniska åkommor. MEN det fungerar och jag förstår att man ibland använder sig utav det, för STOR blir man, snabbt!
Mkt snack, lite innehåll. Ja, jag i ett nötskal! Nästa inlägg ska jag ha satt en del kvartalsmål, och halvårs+årsmål. Som jag återkommer med. Har inte riktigt klart för mig hur vägen ska se ut, men jag vet att jag kommer fortsätta med LP (Linnear progression) ett tag till och varva med lite metcon. Jag vill bli stark, men jag vill bli "generellt fysiskt förberedd" med! Och jag tror att med min kunskap jag samlat på mig under December 2009-December 2010, kommer 2011 att bli ett utvecklingsmässigt bättre år! Har alla förutsättningar för att nå oanade höjder.
Jag tror också jag att 2011 kommer vara året då Crossfit slår på riktigt i Sverige/Europa! Och vi i lilla okända Norrtälje kommer att göra vårat yttersta för att det ska bli så! Samt göra våran box mer synlig på den nu relativt väl fyllda Sverigekartan.
Gott Nytt Crossfit-år allihopa!
Thomas, Crossfit Norrtälje.
fredag 31 december 2010
tisdag 28 december 2010
Freewilly Comeback WOD 28/12
WOD
Warm up
5 varv av
50 su
15 sit ups
10 OHS 20 kg
12 Ring pull up
Part 1
Bänkpress (Teknik) 12 x 4 x 70 kg
Hantelrodd 10 x 4 x 40 kg
Part 2
Pin press bänkpress 3 x 3 x 120 kg
Hantelrodd 6x3x 50 kg
Försök på 140 kg i pin pressen med det gick inte riktigt
Avslutade med 2x3x 120 kg
Analys: Saknar tryck i överkroppen för tyngre vikter mao Träna mer :)
3-2-1-GO
Warm up
5 varv av
50 su
15 sit ups
10 OHS 20 kg
12 Ring pull up
Part 1
Bänkpress (Teknik) 12 x 4 x 70 kg
Hantelrodd 10 x 4 x 40 kg
Part 2
Pin press bänkpress 3 x 3 x 120 kg
Hantelrodd 6x3x 50 kg
Försök på 140 kg i pin pressen med det gick inte riktigt
Avslutade med 2x3x 120 kg
Analys: Saknar tryck i överkroppen för tyngre vikter mao Träna mer :)
3-2-1-GO
måndag 27 december 2010
Freewilly Comeback WOD 27/12
WOD
Warm up:
4x 10 av
höga knän cirklandes utåt (10 per ben)
Push up
Sit up
good mornings 20 kg
knäböj 20 kg
Push press 20 kg
Frivändning 20 kg
Part 1
4 varv 2 st medeltunga / 2 st tyngre av
6x Power snatch 40/50
6x knäböj 80 / 130
6x Push press 55 /75
KB Swing 24 / 32
Part 2
Viktvana
1/3 knäböj 210 x 3 x3
3 x 3 Push press 90
1/5 230 x 3 230x2 230 x1
Analys: Svagheter max styrka i bål samt mellersta ryggen, positivt bra total styrka i övre delen av kroppen och ben.
3-2-1- GO!
Warm up:
4x 10 av
höga knän cirklandes utåt (10 per ben)
Push up
Sit up
good mornings 20 kg
knäböj 20 kg
Push press 20 kg
Frivändning 20 kg
Part 1
4 varv 2 st medeltunga / 2 st tyngre av
6x Power snatch 40/50
6x knäböj 80 / 130
6x Push press 55 /75
KB Swing 24 / 32
Part 2
Viktvana
1/3 knäböj 210 x 3 x3
3 x 3 Push press 90
1/5 230 x 3 230x2 230 x1
Analys: Svagheter max styrka i bål samt mellersta ryggen, positivt bra total styrka i övre delen av kroppen och ben.
3-2-1- GO!
101227 Greyskull LPW6 Pass1
Håll i er träningsfantaster! Idag knallade jag till knubbis å fettis för lite seriöst lyftande. Träffade mina SL-polare, trevligt att snacka lite skit om vanligt tränande folk =) Skämt å sido, kul att snacka med likasinnade, trot eller ej men dom finns där ute!
Dagens:
Böj
20KGx10 60x7 80x5 100x5 110x3 115x2x5 115x12!
Bänk
20x10 40x7 50x5 60x5 70x2x5 70x12!
Metcon:
2000m rodd 7.24 + spya.
Ja jag va faktiskt lite ängslig för det här passet med tanke på Julaftonspasset. Men enligt rutin så grejade jag det! Dock så vet jag inte om jag borde resetta och fokusera lite på tekniken för jag har inte mkt till stabilitet i bål dom sista 6-7. Men det kanske inte gör något? Upplys mig gärna ngn! Hade hur som världens flin på läpparna efteråt.
Bänken drog jag en liten rövare på för Mr.Ivmark hade kört 12 reps på 70 igår, så då kan ju inte jag vara sämre, eller? Nä det gick vägen, och hade jag tagit bänken före då hade jag säkert haft ~15 reps. Men nu är det böjen jag är rädd för.
Rodden trodde jag jag skulle dö av sista 250m, satan i gatan. Orkade hålla 1.50 i 1500m men jävlar att jag tappade 4s på sista 500m, hur jävla IG är inte det? Kul att ro lite igen, det börjar bli ett tag sedan.
Markisar på Onsdag, uppe på mitt gamla 5RM då, 150. Spännande. Jag är nervös!
Heppy trejning neerds!
Dagens:
Böj
20KGx10 60x7 80x5 100x5 110x3 115x2x5 115x12!
Bänk
20x10 40x7 50x5 60x5 70x2x5 70x12!
Metcon:
2000m rodd 7.24 + spya.
Ja jag va faktiskt lite ängslig för det här passet med tanke på Julaftonspasset. Men enligt rutin så grejade jag det! Dock så vet jag inte om jag borde resetta och fokusera lite på tekniken för jag har inte mkt till stabilitet i bål dom sista 6-7. Men det kanske inte gör något? Upplys mig gärna ngn! Hade hur som världens flin på läpparna efteråt.
Bänken drog jag en liten rövare på för Mr.Ivmark hade kört 12 reps på 70 igår, så då kan ju inte jag vara sämre, eller? Nä det gick vägen, och hade jag tagit bänken före då hade jag säkert haft ~15 reps. Men nu är det böjen jag är rädd för.
Rodden trodde jag jag skulle dö av sista 250m, satan i gatan. Orkade hålla 1.50 i 1500m men jävlar att jag tappade 4s på sista 500m, hur jävla IG är inte det? Kul att ro lite igen, det börjar bli ett tag sedan.
Markisar på Onsdag, uppe på mitt gamla 5RM då, 150. Spännande. Jag är nervös!
Heppy trejning neerds!
Freewilly Comeback WOD
Stopp i tränings fabriken :)
Efter över 2 veckors hack i träningsprocessen (p.g.a jobb) är nu magen full av julmat och kroppen fylld av träningsvilja.
Sedan den 10 december har träningen bestått av snöskottning i massor, snöpulsning med hunden och 3 st ynka pass enl följande
10 December höll jag en workshop på 6 timmar om funktionell träning för personalen på Träningskliniken som ligger i Skärhamn Tjörn mycket givande tillställning dit kommer jag åka fler gånger var så säkra.
Veckan efter han jag med två pass
5 varv av
5 Ohs 50 kg
10 Push ups
5 Pull ups
5 KB swing
+ En massa knäböj 3x100, 130, 140 1x145, 150, 160 Med bälte 1x 170 & 180 nästan rätt djup
Tunga utgångar 1/3 böj 3x 220, 240, 260
Nästa pass
10 9 ner till 1 av
Bänkpress 100 kg
Push press 60 kg
Sit ups
Pull ups
Däck vält
Pass Torsdag den 23 december
5 varv
5 Push press 60 kg
3 Low pin press squat 120 kg
5 Power snatch 50 kg
Knäböj 1x120, 130,140,150,160
Provade min knäböjs dräkt (den sitter fortfarande tight och efter jul sitter den nog tightare)
Premiär för RYGGBORGARMÄRKET - Brons
100 marklyft på kroppsvikt 112,5 kg TID: 14:37
PerBesvär rev av sina 75 kg på tiden 9:11 min bra gjort den killen var på väg att ge upp men vid åsynen av en frustande Freewilly ville han ej ge sig utan ökade tempot " He left his comfortzone"
Ikväll måndag skall jag äntra träningslokalen för nya stag mot mitt mål.
3-2-1 GO
Efter över 2 veckors hack i träningsprocessen (p.g.a jobb) är nu magen full av julmat och kroppen fylld av träningsvilja.
Sedan den 10 december har träningen bestått av snöskottning i massor, snöpulsning med hunden och 3 st ynka pass enl följande
10 December höll jag en workshop på 6 timmar om funktionell träning för personalen på Träningskliniken som ligger i Skärhamn Tjörn mycket givande tillställning dit kommer jag åka fler gånger var så säkra.
Veckan efter han jag med två pass
5 varv av
5 Ohs 50 kg
10 Push ups
5 Pull ups
5 KB swing
+ En massa knäböj 3x100, 130, 140 1x145, 150, 160 Med bälte 1x 170 & 180 nästan rätt djup
Tunga utgångar 1/3 böj 3x 220, 240, 260
Nästa pass
10 9 ner till 1 av
Bänkpress 100 kg
Push press 60 kg
Sit ups
Pull ups
Däck vält
Pass Torsdag den 23 december
5 varv
5 Push press 60 kg
3 Low pin press squat 120 kg
5 Power snatch 50 kg
Knäböj 1x120, 130,140,150,160
Provade min knäböjs dräkt (den sitter fortfarande tight och efter jul sitter den nog tightare)
Premiär för RYGGBORGARMÄRKET - Brons
100 marklyft på kroppsvikt 112,5 kg TID: 14:37
PerBesvär rev av sina 75 kg på tiden 9:11 min bra gjort den killen var på väg att ge upp men vid åsynen av en frustande Freewilly ville han ej ge sig utan ökade tempot " He left his comfortzone"
Ikväll måndag skall jag äntra träningslokalen för nya stag mot mitt mål.
3-2-1 GO
söndag 26 december 2010
101222+24 Greyskull LPW05 Pass3 + trasig händer 26/12
Yo!
Julledigt? Då trodde ni fel! Har missat lite loggning så vi kör på:
ONSADAG 22/12:
Marklyft 145x13!
10 varv:
10Marklyft 100KG
10Burpees
15.30
Bänkpress 67x12
Mkt bättre fart i lyften, men 13 var tamejfan max! Benen ville inte ge en tum till. Inte jättenöjd med metcon´en, till mitt försvar kan jag ju säga att max setet tog ut sin rätt. Bra pass dock! Sen blev det nog en miss, jag skulle ha fläskat på med 68KG, men missade väl det. Fick samma resultat som sist på 67. Borde nog ha gjort bänken före metcon.
Julafton:
Press 54x9
Böj 112.5x8
3varv:
3Muscleups
9Boxjumps ~100cm
27Wallball 9KG
54Doubleunders
14.24
Inte supernöjd med något av lyften. Här kan jag säga att jag inte hade mkt power i benen efter onsdagen. Det va trögt, och med tanke på måndagens 13 på 110 så ställer jag mig mkt frågande till en 8a. Men det är bara att bryta ihop och komma igen! Wallballs Rxd är inte riktigt vad jag hade väntat mig, mkt tråkigare :)
Idag 26/12 tränade Michaela och hon gjorde:
12-9-6
Thrusters
Pullups
Vilket va tänkt som en mini heavy Fran för henne, och hon skördade sina första trasiga förhårdnader!
http://michaelasandberg.blogg.se
Julledigt? Då trodde ni fel! Har missat lite loggning så vi kör på:
ONSADAG 22/12:
Marklyft 145x13!
10 varv:
10Marklyft 100KG
10Burpees
15.30
Bänkpress 67x12
Mkt bättre fart i lyften, men 13 var tamejfan max! Benen ville inte ge en tum till. Inte jättenöjd med metcon´en, till mitt försvar kan jag ju säga att max setet tog ut sin rätt. Bra pass dock! Sen blev det nog en miss, jag skulle ha fläskat på med 68KG, men missade väl det. Fick samma resultat som sist på 67. Borde nog ha gjort bänken före metcon.
Julafton:
Press 54x9
Böj 112.5x8
3varv:
3Muscleups
9Boxjumps ~100cm
27Wallball 9KG
54Doubleunders
14.24
Inte supernöjd med något av lyften. Här kan jag säga att jag inte hade mkt power i benen efter onsdagen. Det va trögt, och med tanke på måndagens 13 på 110 så ställer jag mig mkt frågande till en 8a. Men det är bara att bryta ihop och komma igen! Wallballs Rxd är inte riktigt vad jag hade väntat mig, mkt tråkigare :)
Idag 26/12 tränade Michaela och hon gjorde:
12-9-6
Thrusters
Pullups
Vilket va tänkt som en mini heavy Fran för henne, och hon skördade sina första trasiga förhårdnader!
http://michaelasandberg.blogg.se
måndag 20 december 2010
101220 Greyskull LP W5 Pass 1
Tjabba!
Pga sjukdom så har jag bangat träningen ett tag, för att vila till mig ordentligt! Men idag så mådde jag alla tiders så inte spara på krutet här inte! Dagens va en riktig pärs!
Dagens:
Körde från 20-50 som vanligt 10-3 reps.
Press 53x5x2 53x9
Som vanligt lite Goodmornings upp till 60kg. Böj från 20-110
Böj 110x5x2 110x13
Ganska omgående efter 3xMAX BW-Chins 3min mellan set 12-9-9
5min vila sen:
3RFT:
10 Höga Kettlebellsvingar 32KG
10 Pushpress 40KG
5.12
Känns ändå okej, har ingen riktig förklaring varför jag inte grejade 10+.. Hade med lite vilja klarat den sista tror jag. Men man kan inte alltid vinna, bara att bryta ihop (även om det inte är jättemycket att gnälla om!
Böjen.. Ja jag skulle ljuga om jag sa att jag inte va lite nervös innan jag gick under stången. Men jag har börjat tuffa till mig och lita på att jag grejar bra mkt mer än känslan jag har på första uppvärmingssetet =) Klart som korvspad säger ni, men ja jag tvivlar på mig själv ibland. 13 är över förväntan! Även om jag ser ut som en ostbåge innan jag går ner så är det i mina ögon VÄRLDSKLASS på djupet. Kanske är att blåsa lite solsken i röven, men jag är lite uppe i varv fortfarande faktiskt!
Chinsen kände bäst hittils. Bröt inte ihop på 2 sista idag, trots mkt jobb för armarna innan.
Metcon enligt rutin. Ruskig underarmsdöd! Inte svingarna som va jobbiga, tänkte att 40kg inte skulle vara någon match, men efter chinsen så fick ja fan bita i det sura äpplet! Nyttigt dock.
Mat
Frulle: 4 stekta ägg, 130g Bacon, 1 näve blandade naturella nötter och smoothie på kiwi, banan, äpple, frysta hallon, blåbär och björnbär med 1 glas appelsinjuice. Juste, 1 msk kokosfett.
Lunch: ~200g biff (inte så magert) 200g ungsstekta grönsaker och sötpotatis, 1 näve blandade nötter och 0.5liter vatten.
Efter träning: 2 äpplen 2 proteinbars
Middag: 250g fläskfile stekta i kokosfett toppade med lite flytande honung. 200g ångkokta grönsaker och 1 avocado.
Pga sjukdom så har jag bangat träningen ett tag, för att vila till mig ordentligt! Men idag så mådde jag alla tiders så inte spara på krutet här inte! Dagens va en riktig pärs!
Dagens:
Körde från 20-50 som vanligt 10-3 reps.
Press 53x5x2 53x9
Som vanligt lite Goodmornings upp till 60kg. Böj från 20-110
Böj 110x5x2 110x13
Ganska omgående efter 3xMAX BW-Chins 3min mellan set 12-9-9
5min vila sen:
3RFT:
10 Höga Kettlebellsvingar 32KG
10 Pushpress 40KG
5.12
Känns ändå okej, har ingen riktig förklaring varför jag inte grejade 10+.. Hade med lite vilja klarat den sista tror jag. Men man kan inte alltid vinna, bara att bryta ihop (även om det inte är jättemycket att gnälla om!
Böjen.. Ja jag skulle ljuga om jag sa att jag inte va lite nervös innan jag gick under stången. Men jag har börjat tuffa till mig och lita på att jag grejar bra mkt mer än känslan jag har på första uppvärmingssetet =) Klart som korvspad säger ni, men ja jag tvivlar på mig själv ibland. 13 är över förväntan! Även om jag ser ut som en ostbåge innan jag går ner så är det i mina ögon VÄRLDSKLASS på djupet. Kanske är att blåsa lite solsken i röven, men jag är lite uppe i varv fortfarande faktiskt!
Chinsen kände bäst hittils. Bröt inte ihop på 2 sista idag, trots mkt jobb för armarna innan.
Metcon enligt rutin. Ruskig underarmsdöd! Inte svingarna som va jobbiga, tänkte att 40kg inte skulle vara någon match, men efter chinsen så fick ja fan bita i det sura äpplet! Nyttigt dock.
Mat
Frulle: 4 stekta ägg, 130g Bacon, 1 näve blandade naturella nötter och smoothie på kiwi, banan, äpple, frysta hallon, blåbär och björnbär med 1 glas appelsinjuice. Juste, 1 msk kokosfett.
Lunch: ~200g biff (inte så magert) 200g ungsstekta grönsaker och sötpotatis, 1 näve blandade nötter och 0.5liter vatten.
Efter träning: 2 äpplen 2 proteinbars
Middag: 250g fläskfile stekta i kokosfett toppade med lite flytande honung. 200g ångkokta grönsaker och 1 avocado.
onsdag 15 december 2010
Lokaltidningen på besök hos CrossFit Norrtälje
hej alla!
Idag hade vi nöjet att ha lokalblaskan, Norrtelje Tidning, på besök. De ville göra ett reportage på temat "bränn julskinkan" och vände sig till oss:) Jag gav reportern, med det fina namnet Per, en visning av olika övningar man kan göra med bara ett bildäck till hjälp. För att verkligen visa vad CrossFit Kan ge för resultat kände jag mig dock tvungen att visa lite lyft också. Han fick testa OH-squats, pull ups, one legged pistols och det blir nog ett bra reportage kan jag tänka mig, ska bli kul att läsa iaf...!
träningen gick rätt bra och såg ut som följer:
Värmde upp med lite handståendeövningar plus en hel del L-hold seats för att komma tillbaka in i matchen med bålstyrkan som förut var en av mina absolut starkaste sidor.
Sen körde jag:
Shoulder Press
5-5-5-5-5 på 90% vilket blev 40-40-41-42-40 kg
Push Press
3-3-3-3-3 vilket blev 50-55-51-50-50 kg
Push Jerk
5-5-5-5-5 vilket blev 45-46-50-55-50 kg
sen startade tidtagningen på 5 varv av
Push Press 40 kg, 8 push ups med 5 cm extra djup, 4 sit up Burpees
tiden blev nånstans runt 8 min, blev avbruten av telefon som jag var tvungen att ta:)
Per
Idag hade vi nöjet att ha lokalblaskan, Norrtelje Tidning, på besök. De ville göra ett reportage på temat "bränn julskinkan" och vände sig till oss:) Jag gav reportern, med det fina namnet Per, en visning av olika övningar man kan göra med bara ett bildäck till hjälp. För att verkligen visa vad CrossFit Kan ge för resultat kände jag mig dock tvungen att visa lite lyft också. Han fick testa OH-squats, pull ups, one legged pistols och det blir nog ett bra reportage kan jag tänka mig, ska bli kul att läsa iaf...!
träningen gick rätt bra och såg ut som följer:
Värmde upp med lite handståendeövningar plus en hel del L-hold seats för att komma tillbaka in i matchen med bålstyrkan som förut var en av mina absolut starkaste sidor.
Sen körde jag:
Shoulder Press
5-5-5-5-5 på 90% vilket blev 40-40-41-42-40 kg
Push Press
3-3-3-3-3 vilket blev 50-55-51-50-50 kg
Push Jerk
5-5-5-5-5 vilket blev 45-46-50-55-50 kg
sen startade tidtagningen på 5 varv av
Push Press 40 kg, 8 push ups med 5 cm extra djup, 4 sit up Burpees
tiden blev nånstans runt 8 min, blev avbruten av telefon som jag var tvungen att ta:)
Per
101215 Greyskull LP W4 Pass2
Yo hoes, å annat löst folk.
Ja var ska jag börja. Slet på ryggen på jobbet idag så jag gick in i lokalen kluven inför marklyften.. Men jag bestämde mig för att ge järnet ändå.
À la carte:
power-cleans: 40x10 50x10 60x7 70x5 80x2
Mark: 100x5 120x5 140x1x2 140x13(8)
Press: 20x10 30x7 40x5 45x3 50x2 52x2x5 52x11!
Metcon enligt rutin:
3 varv:
10 strikta Chins (handflatorna från kroppen)
5/5 enhandssvingar 24KG
10 Unbroken BB-rows 40KG
6.45
Ja det kändes ganska bra, funderade på att klämma till med ett PR försök på PC, men jag sket i det å sparade krämen till marklyften. Ja eller kräm å kräm. Jag tror jag kommer räkna det som 13. Tvivlar inte på att jag kan få till 10+ nästa vecka med bättre fart än idag om jag bara ger mig fan på det och inte väntar så länge mellan seten, samt taggar till BETYDLIGT mkt mer! Det är fan inte min favorit övning nånstans... Blää!
Pressen kändes bra som fasen faktist, valde att köra marken först med tanke på tidigare resultat då marklyft varigt på schemat. Tror att den tar sig lite, om vila och kost klaffar! Vilket jag inte är 100 på vid varje tillfälle. DET MÅSTE BLI BÄTTRING! Sjukt nöjd med 11 hur som!
Chinsen obrutet första sen... brutet hej villt. Svingarna va kanske i lättaste laget, rodden horribel. Kunde inte greja 10 på rad sista varvet! ca 30s vila för det.
Mkt snack nu men det går frammåt tro det eller ej! Nästa vecka så är jag uppe på 110 i böj, vilket är mitt tidigare 3RM vi får se hur det går. Det är första milstolpen, 120 är väl på nå vis nästa mål. Undra om jag kan förvandla mitt tidigare 1RM till mitt nya 5RM? Hmmm.. Tåls att fnula lite på!
Inatt blire mer sömn, im löövin it.
Pusspåer!
P.S. kolla in bruttans träningslogg: michaelasandberg.blogg.se
Ja var ska jag börja. Slet på ryggen på jobbet idag så jag gick in i lokalen kluven inför marklyften.. Men jag bestämde mig för att ge järnet ändå.
À la carte:
power-cleans: 40x10 50x10 60x7 70x5 80x2
Mark: 100x5 120x5 140x1x2 140x13(8)
Press: 20x10 30x7 40x5 45x3 50x2 52x2x5 52x11!
Metcon enligt rutin:
3 varv:
10 strikta Chins (handflatorna från kroppen)
5/5 enhandssvingar 24KG
10 Unbroken BB-rows 40KG
6.45
Ja det kändes ganska bra, funderade på att klämma till med ett PR försök på PC, men jag sket i det å sparade krämen till marklyften. Ja eller kräm å kräm. Jag tror jag kommer räkna det som 13. Tvivlar inte på att jag kan få till 10+ nästa vecka med bättre fart än idag om jag bara ger mig fan på det och inte väntar så länge mellan seten, samt taggar till BETYDLIGT mkt mer! Det är fan inte min favorit övning nånstans... Blää!
Pressen kändes bra som fasen faktist, valde att köra marken först med tanke på tidigare resultat då marklyft varigt på schemat. Tror att den tar sig lite, om vila och kost klaffar! Vilket jag inte är 100 på vid varje tillfälle. DET MÅSTE BLI BÄTTRING! Sjukt nöjd med 11 hur som!
Chinsen obrutet första sen... brutet hej villt. Svingarna va kanske i lättaste laget, rodden horribel. Kunde inte greja 10 på rad sista varvet! ca 30s vila för det.
Mkt snack nu men det går frammåt tro det eller ej! Nästa vecka så är jag uppe på 110 i böj, vilket är mitt tidigare 3RM vi får se hur det går. Det är första milstolpen, 120 är väl på nå vis nästa mål. Undra om jag kan förvandla mitt tidigare 1RM till mitt nya 5RM? Hmmm.. Tåls att fnula lite på!
Inatt blire mer sömn, im löövin it.
Pusspåer!
P.S. kolla in bruttans träningslogg: michaelasandberg.blogg.se
söndag 12 december 2010
WOD-söndag på CrossFit Norrtälje
hello!
Idag var vi två CrossFitbönder som tränade samtidigt efter vårt möte, jag och Calle körde för Thomas hade vilodag och Mikko och Petter var bakis och skakis...
Dagens träning tog jag från CF- Nordics måndagspass ochså modifierade jag den lite.
OH- squats 3-3-3 på 80% av RM- jag körde 50-50-55 kg
Hang Power Clean 3-3-3-3-3 på 90% RM- jag körde på 55-55-60-60-60 kg
sen körde jag en AMRAP 12 min av:
8x hang clean plus Thruster 40kg
8 utfallsteg
3 knees to squat över häckar
12 box jumps 60 cm
resultat blev 4 varv plus fram till 6 box jumps på femte varvet. Hade inte Calle filmat så känns det som jag hade vikt ner mig för det var SJUKT jobbigt efter allt hoppande jag gjorde igår. Detta var egentligen det första "riktiga" CrossFitpasset jag gjort på ca 3 månader och det är svårt när man inte är van vid smärtan som det kan innebära. Jag vill betona för de som läser att denna nivå lägger vi oftast inte pass på för våra nyare medlemmar:)
Hopefully så lägger Calle in filmen här inom kort så alla kan se vilken sorts hopp jag sysslar med- "knees to squats"
Mvh Per
Idag var vi två CrossFitbönder som tränade samtidigt efter vårt möte, jag och Calle körde för Thomas hade vilodag och Mikko och Petter var bakis och skakis...
Dagens träning tog jag från CF- Nordics måndagspass ochså modifierade jag den lite.
OH- squats 3-3-3 på 80% av RM- jag körde 50-50-55 kg
Hang Power Clean 3-3-3-3-3 på 90% RM- jag körde på 55-55-60-60-60 kg
sen körde jag en AMRAP 12 min av:
8x hang clean plus Thruster 40kg
8 utfallsteg
3 knees to squat över häckar
12 box jumps 60 cm
resultat blev 4 varv plus fram till 6 box jumps på femte varvet. Hade inte Calle filmat så känns det som jag hade vikt ner mig för det var SJUKT jobbigt efter allt hoppande jag gjorde igår. Detta var egentligen det första "riktiga" CrossFitpasset jag gjort på ca 3 månader och det är svårt när man inte är van vid smärtan som det kan innebära. Jag vill betona för de som läser att denna nivå lägger vi oftast inte pass på för våra nyare medlemmar:)
Hopefully så lägger Calle in filmen här inom kort så alla kan se vilken sorts hopp jag sysslar med- "knees to squats"
Mvh Per
Fight Gone Bad-lördag
hej
LÖrdagens träning hade jag planerat att köra tillsammans med medlemmarna, kanske köra en uppvärmning men lite hopp och spänst och eventuellt några lättare lyft. Ungefär så blev det men eftersom jag hade två barn med mig till lokalen gick det inte att fokusera så som jag hade hoppats...så är det ibland.
Det blev en warm up med en specialhoppövning som jag hittat på själv. Jag sitter på knä, hoppar upp i en Squat position och därifrån hoppar jag direkt över en häck. Ställer tre häckar i rad och försöker hoppa så fort som möjligt och så högt som möjligt- riktigt bra övning! Ska filma och lägga ut inom kort...
Passet var "Fight Gone Bad" och det var faktiskt första gången jag genomförde det trots att jag kört CrossFit i typ 1,5 år...
tre varv av:
Wall Ball
SDHP 35 kg
Box Jump
Push Press 35 kg
SDHP 20 kg (substitut för rodd)
vila en minut
första varvet hade jag 144 reps
andra varvet hade jag 105 reps
tredje varvet hade jag 96 reps vilket gör en total score på 345...
Hyfsat nöjd men bör kunna komma upp på närmare 365 om man bara blir lite starkare i PP och SDHP...
Nu väntar jag på att hostan ska släppa helt efter förkylningen så jag kan åka lite skidor!
Over and Out
LÖrdagens träning hade jag planerat att köra tillsammans med medlemmarna, kanske köra en uppvärmning men lite hopp och spänst och eventuellt några lättare lyft. Ungefär så blev det men eftersom jag hade två barn med mig till lokalen gick det inte att fokusera så som jag hade hoppats...så är det ibland.
Det blev en warm up med en specialhoppövning som jag hittat på själv. Jag sitter på knä, hoppar upp i en Squat position och därifrån hoppar jag direkt över en häck. Ställer tre häckar i rad och försöker hoppa så fort som möjligt och så högt som möjligt- riktigt bra övning! Ska filma och lägga ut inom kort...
Passet var "Fight Gone Bad" och det var faktiskt första gången jag genomförde det trots att jag kört CrossFit i typ 1,5 år...
tre varv av:
Wall Ball
SDHP 35 kg
Box Jump
Push Press 35 kg
SDHP 20 kg (substitut för rodd)
vila en minut
första varvet hade jag 144 reps
andra varvet hade jag 105 reps
tredje varvet hade jag 96 reps vilket gör en total score på 345...
Hyfsat nöjd men bör kunna komma upp på närmare 365 om man bara blir lite starkare i PP och SDHP...
Nu väntar jag på att hostan ska släppa helt efter förkylningen så jag kan åka lite skidor!
Over and Out
lördag 11 december 2010
101211 Extraträning
Go eftermiddag!
Med anledning av utebliven extra styrkeövningar så tänkte jag köra idag på morgonen, vilket jag gjorde. Sagt och gjort.
Uppv. snabb burgenerwu, goodmornings och squats, 20-30 10 reps. Snatchbalance 20kg, 3 reps+3HPSx2 30x1x1 ryck
Ryck 40x1x3, 50x1, 60x1
3 varv:
5/5 KB-snatch 24KG
1pullup+1 toes2barx5
~4.10
3x10/10 DB chainsaw-row 35KG
2min
Bw chins 3,4,5 min mellan set
10-10-8-2
GHD wallball situps ~3m target 5kg boll
3x10 45s mellan set.
Massor med extra övningar, som jag behöver massor av! Rycken kändes bra, inte super teknik men jag vet inte hur länge sen jag jobbade på det sist så jag är nöjd, tror det finns ett gäng kilo till där. Men det blir en annan dag! Den lilla metcon´en var en ulv i fårakläder. Mina händer gjorde ont, och jag var orolig för att mina förhårdnader skulle ryka all världens väg! Pecade mig lite och tryckte mig igenom.
Bra drag i boxen idag med på veckans gratispass, 4st nya deltagare och alla gjorde super ifrån sig!
Nu äre julbord med jobbet.
Ciao.
Med anledning av utebliven extra styrkeövningar så tänkte jag köra idag på morgonen, vilket jag gjorde. Sagt och gjort.
Uppv. snabb burgenerwu, goodmornings och squats, 20-30 10 reps. Snatchbalance 20kg, 3 reps+3HPSx2 30x1x1 ryck
Ryck 40x1x3, 50x1, 60x1
3 varv:
5/5 KB-snatch 24KG
1pullup+1 toes2barx5
~4.10
3x10/10 DB chainsaw-row 35KG
2min
Bw chins 3,4,5 min mellan set
10-10-8-2
GHD wallball situps ~3m target 5kg boll
3x10 45s mellan set.
Massor med extra övningar, som jag behöver massor av! Rycken kändes bra, inte super teknik men jag vet inte hur länge sen jag jobbade på det sist så jag är nöjd, tror det finns ett gäng kilo till där. Men det blir en annan dag! Den lilla metcon´en var en ulv i fårakläder. Mina händer gjorde ont, och jag var orolig för att mina förhårdnader skulle ryka all världens väg! Pecade mig lite och tryckte mig igenom.
Bra drag i boxen idag med på veckans gratispass, 4st nya deltagare och alla gjorde super ifrån sig!
Nu äre julbord med jobbet.
Ciao.
fredag 10 december 2010
101210 Greyskull LP W3 Pass 3
Gokväll!
Ja, en hyffsat ansträngande arbetsvecka kulminerade med att jag på väg hem från Powerzite somnade i bilen kl 18:45, behöver jag fortsätta. Lagom motiverad att svida om och köra. Men erfaren (vid det här laget så är man väl faktist det) lyftare så vare bara att ta tjuren vid hornen. Så i med en rejäl dos Creatin och ett äpple sen:
Träningen:
uppvärmning, good mornings 20x10 squat 20x10 goodmorning 40x10 squat 40x10 goodmorning 60x5 squat 60x5 squat 80x5 squat 90x3 squat 100x2 102.5x1
Squat 5x2x102.5 16x102.5
uppv. 20x10 30x7 40x5 45x3 50x2 51x1
Press 5x2x51 8x51
Böjen går bra fortfarande, som sagt, trött och inte riktigt på hugget, men ok igen, fredagsböjen har ju visat sit vara lite sämre generellt kontra måndagen med tanke på vila osv. Men jag är helt nöjd efter omständigheterna. Köpte handledslindor, bälte och en uppsättning 0.5or till på powerzite. Fungerade rätt bra faktist, förutom att jag nästan inte hade ork efter pressen att ta av bältet =D
Pressen, jag vet inte, tror den blir om möjligt mer lidande efter böjen som konstigt nog suger en del i mina axlar. Men jag antar att 8 ett okej resultat :) Blir säkert bättre nästa onsdag. Han inte göra ett skit mer, den här dagen har varit ett helvete sen lunch! Tar igen det imorgon bitti/förmiddag. Lite metcon, lite formcheck i ryck och sen styrka.
Disskussioner på webben just nu angående div. filialers kompetens rörande upplägget i träningen, intressant! Vad tycker ni? Läs och kommentera!
http://crossfitdansk.blogspot.com/2010/12/burn-posers.html
http://www.jon.ivmark.se/2010/12/good-bad-affiliate.html
Behöver väl inte kommentera själv vad jag tycker, älskar mina atleter, dom är grymma och resultaten talar för sig själv.
Trevlig helg!
Ja, en hyffsat ansträngande arbetsvecka kulminerade med att jag på väg hem från Powerzite somnade i bilen kl 18:45, behöver jag fortsätta. Lagom motiverad att svida om och köra. Men erfaren (vid det här laget så är man väl faktist det) lyftare så vare bara att ta tjuren vid hornen. Så i med en rejäl dos Creatin och ett äpple sen:
Träningen:
uppvärmning, good mornings 20x10 squat 20x10 goodmorning 40x10 squat 40x10 goodmorning 60x5 squat 60x5 squat 80x5 squat 90x3 squat 100x2 102.5x1
Squat 5x2x102.5 16x102.5
uppv. 20x10 30x7 40x5 45x3 50x2 51x1
Press 5x2x51 8x51
Böjen går bra fortfarande, som sagt, trött och inte riktigt på hugget, men ok igen, fredagsböjen har ju visat sit vara lite sämre generellt kontra måndagen med tanke på vila osv. Men jag är helt nöjd efter omständigheterna. Köpte handledslindor, bälte och en uppsättning 0.5or till på powerzite. Fungerade rätt bra faktist, förutom att jag nästan inte hade ork efter pressen att ta av bältet =D
Pressen, jag vet inte, tror den blir om möjligt mer lidande efter böjen som konstigt nog suger en del i mina axlar. Men jag antar att 8 ett okej resultat :) Blir säkert bättre nästa onsdag. Han inte göra ett skit mer, den här dagen har varit ett helvete sen lunch! Tar igen det imorgon bitti/förmiddag. Lite metcon, lite formcheck i ryck och sen styrka.
Disskussioner på webben just nu angående div. filialers kompetens rörande upplägget i träningen, intressant! Vad tycker ni? Läs och kommentera!
http://crossfitdansk.blogspot.com/2010/12/burn-posers.html
http://www.jon.ivmark.se/2010/12/good-bad-affiliate.html
Behöver väl inte kommentera själv vad jag tycker, älskar mina atleter, dom är grymma och resultaten talar för sig själv.
Trevlig helg!
Dagens träning torsdag 9/12
hej mina vänner
Nu har jag, typ, kommit helt tillbaks efter sjukdom och idag har jag genomfört ett pass med lite puls för första gången. Har också dragit slutsatsen att jag fortfarande behöver hålla träningen anpassad både för att inte förvärra mina röstproblem (ska helst inte lyfta tungt) och för att få ryggskadan att läka. Jag kommer alltså att återgå till att undvika vissa övningar och istället fokusera mer på riktigt funktionella övningar. Exempel kan vara pistols istället för tunga knäböj, armhävningar istället för bänkpress, handstående istället för axelpress, och kipping pull ups får jag byta mot strikta helt enkelt...på det viset kommer jag att jobba och då får fokus ligga på explosiva övningar och mycket olika hoppvarianter. Jag ska försöka inse att jag inte kan hålla jämna steg med alla i klubben som vill lyfta lite mer utan får foka på andra delar...ska se om jag klarar av det:) =)
Idag såg träningen ut som följer:
Uppvärmning med Box jumps nära maxhöjd- typ 110 cm
5-5-5-5-5
varvat med hopp som jag kallar för "knees to squat position", man sitter på knäna och ska hoppa upp i en squatposition. Jag gjorde den med 20kg stång på ryggen
5-5-5-5-5
Sen gjorde jag ett pass som såg ut såhär:
21-15-9 av
Inverted Burpee
Knees to squat med kvastskaft på ryggen
Ring dips
tid 12:04
rundade av träningen med lite one legged pistols...känns bra.
Imorgon lördag ska jag träna kl 11 med resten av CrossFitgänget i Norrtälje!!
www.trainingclub.se
PerBesvär
Nu har jag, typ, kommit helt tillbaks efter sjukdom och idag har jag genomfört ett pass med lite puls för första gången. Har också dragit slutsatsen att jag fortfarande behöver hålla träningen anpassad både för att inte förvärra mina röstproblem (ska helst inte lyfta tungt) och för att få ryggskadan att läka. Jag kommer alltså att återgå till att undvika vissa övningar och istället fokusera mer på riktigt funktionella övningar. Exempel kan vara pistols istället för tunga knäböj, armhävningar istället för bänkpress, handstående istället för axelpress, och kipping pull ups får jag byta mot strikta helt enkelt...på det viset kommer jag att jobba och då får fokus ligga på explosiva övningar och mycket olika hoppvarianter. Jag ska försöka inse att jag inte kan hålla jämna steg med alla i klubben som vill lyfta lite mer utan får foka på andra delar...ska se om jag klarar av det:) =)
Idag såg träningen ut som följer:
Uppvärmning med Box jumps nära maxhöjd- typ 110 cm
5-5-5-5-5
varvat med hopp som jag kallar för "knees to squat position", man sitter på knäna och ska hoppa upp i en squatposition. Jag gjorde den med 20kg stång på ryggen
5-5-5-5-5
Sen gjorde jag ett pass som såg ut såhär:
21-15-9 av
Inverted Burpee
Knees to squat med kvastskaft på ryggen
Ring dips
tid 12:04
rundade av träningen med lite one legged pistols...känns bra.
Imorgon lördag ska jag träna kl 11 med resten av CrossFitgänget i Norrtälje!!
www.trainingclub.se
PerBesvär
Avsaknad av fett VS närvaro av muskler...
Hej
vilodag idag så jag filosoferar lite istället!
Jag har tänkt en del på hur folk resonerar kring kost och träning efter att ha lyssnat på besökare på träningspass som jag leder under snart 10 års tid.Ofta påverkas deras resultat och lust av felaktiga mål och sneda förväntningar.
En stor del av de kost- eller motionsråd som vi matas med via tidningar och annan media handlar om hur du ska kunna bränna så mycket fett som möjligt och bli så smal som möjligt på bekvämast möjliga sätt. Det ska vara skonsamma promenader och mjuk yoga för helst ska man ju inte svettas i onödan. Fokus ligger på avsaknaden av fett…jag menar att fokus istället borde förskjutas till NÄRVARON av muskler, låt mig förklara hur jag tänker.
Det finns en uppfattning om att smala människor automatiskt är hälsosamma och sunda, att de är friska och mår bra. Idealet är ”smal” helt enkelt. Man tränar för att gå ner i vikt och för att komma i klänningen som man använde för 10 år sen, för att slippa gäddhänget eller få rutor på magen. När fokuset blir ”viktminskning så kommer du som individ automatiskt att äta därefter. Om du har "normal" kunskap om mat, och därmed fallit för den del myter, så kommer du antagligen att leta efter magra alternativ med lite fett, gärna sallad…förmodligen kommer du också att välja vad folk tror är fettförbrännande träning. Du har antagligen hört folk i din närhet skilja på konditionsträning och styrketräning? Gör du det tycker jag du ska dra öronen åt dig och fundera lite på vad den personen egentligen vet om träning.
Vad är egentligen konditions- och vad är egentligen styrketräning? I CrossFit tränar vi ofta på ett sätt som gör att det blir svårt att skilja, är tex en Burpee kondition eller styrketräning? Vad är Box Jumps, Pull Ups?
Kroppen behöver utsättas för intensiv träning och ”stötbelastning” typ hopp och studs eller vikter. Intensiteten behövs för hjärtats muskulatur och det är också så att högintensiv träning bränner mycket mer än lågintensiv, det är en självklarhet. Stötbelastningen behövs för att skelettet ska hålla sig starkt, extra viktigt för kvinnor som löper mycket större risk än män att drabbas av benskörhet! Dessutom är det så att högintensiv träning är en förutsättning för att bygga muskler och den har effekt på din uthållighet- motsatta förhållandet råder INTE, alltså att lågintensiv träning har effekt på ditt maxtempo eller din explosivitet.
Så det som händer om ditt fokus är viktminskning är att du äter på ett sätt som kanske inte ger tillräcklig energi plus att du kanske tränar på ett sätt som gör att du inte utvecklar din muskulatur eller stärker ditt skelett. Det är vanligt att tjejer undviker att styrketräna hårt för de tror att de ska bli biffiga, de ställer sig hellre på Crosstrainern i en timme än lyfter frivändningar i 10 minuter…
Om fokus på träningen istället ligger på att prestera bättre, vilket det ju gör för oss som tränar CrossFit, så kommer man snart märka att man behöver fylla på med energi. Kroppen kommer att ropa efter mer energi i form av fett och protein och förhoppningsvis lyssnar du på din kropp och dina tränare som säger åt dig att äta. Ät i anslutning till träning, ät bra frukost, ät en riktig lunch osv…oavsett vad du vill uppnå med din träning så kommer du att bli starkare. Då kommer du troligtvis också märka att du blir smalare och går ner i vikt, om du behöver det, men då är det BIEFFEKTER av din träning istället för det huvudsakliga syftet med din träning. Jag hoppas ni kan förstå vad jag menar är skillnaden?
Vi behöver göra upp med myten om att smal är sunt, det KAN såklart vara så men det är inte automatiskt så. Vi behöver också göra upp med myten om att fett är fel. JAG anser också att vi ska hjälpa folk att se skillnaden mellan motion och träning. Jag menar absolut inte detta på ett elitistiskt sätt utan jag menar helt enkelt att om folk luras att tro att de är ”tränade” bara för att de lyckats banta sig smala så kommer de drabbas av skador och förslitningar i sina smala men muskelfattiga kroppar. Har man provat en Pull Up, Burpee, frivändning eller OH-Squat så förstår man PRECIS vad jag menar…:)
MOTION kan vara allt från promenader, lugn simning, trädgårdsarbete m.m men TRÄNING är sådant som bedrivs i lite intensivare form och ger effekt på din kondition och din muskulatur.
För att återknyta till min rubrik alltså; ditt mål med din träning är oerhört viktigt för resultatet.
• Om du formulerar en sk ”negativt” mål i stil med ”jag ska TAPPA vikt och SLUTA med den och den maten” så kommer du att äta därefter och vad du äter kommer i sin tur att påverka hur du presterar. Du tränar för att skapa ”avsaknad” av fett…
• Om du istället formulerar ett sk ”positivt” mål i stil med ”jag ska förbättra min tid på 5 km och jag ska BÖRJA äta mer av den och den maten” så kommer du att tänka i en helt annan riktning. Du tränar för att skapa ”närvaro av muskler" helt enkelt.
Frågor på det?
Per
vilodag idag så jag filosoferar lite istället!
Jag har tänkt en del på hur folk resonerar kring kost och träning efter att ha lyssnat på besökare på träningspass som jag leder under snart 10 års tid.Ofta påverkas deras resultat och lust av felaktiga mål och sneda förväntningar.
En stor del av de kost- eller motionsråd som vi matas med via tidningar och annan media handlar om hur du ska kunna bränna så mycket fett som möjligt och bli så smal som möjligt på bekvämast möjliga sätt. Det ska vara skonsamma promenader och mjuk yoga för helst ska man ju inte svettas i onödan. Fokus ligger på avsaknaden av fett…jag menar att fokus istället borde förskjutas till NÄRVARON av muskler, låt mig förklara hur jag tänker.
Det finns en uppfattning om att smala människor automatiskt är hälsosamma och sunda, att de är friska och mår bra. Idealet är ”smal” helt enkelt. Man tränar för att gå ner i vikt och för att komma i klänningen som man använde för 10 år sen, för att slippa gäddhänget eller få rutor på magen. När fokuset blir ”viktminskning så kommer du som individ automatiskt att äta därefter. Om du har "normal" kunskap om mat, och därmed fallit för den del myter, så kommer du antagligen att leta efter magra alternativ med lite fett, gärna sallad…förmodligen kommer du också att välja vad folk tror är fettförbrännande träning. Du har antagligen hört folk i din närhet skilja på konditionsträning och styrketräning? Gör du det tycker jag du ska dra öronen åt dig och fundera lite på vad den personen egentligen vet om träning.
Vad är egentligen konditions- och vad är egentligen styrketräning? I CrossFit tränar vi ofta på ett sätt som gör att det blir svårt att skilja, är tex en Burpee kondition eller styrketräning? Vad är Box Jumps, Pull Ups?
Kroppen behöver utsättas för intensiv träning och ”stötbelastning” typ hopp och studs eller vikter. Intensiteten behövs för hjärtats muskulatur och det är också så att högintensiv träning bränner mycket mer än lågintensiv, det är en självklarhet. Stötbelastningen behövs för att skelettet ska hålla sig starkt, extra viktigt för kvinnor som löper mycket större risk än män att drabbas av benskörhet! Dessutom är det så att högintensiv träning är en förutsättning för att bygga muskler och den har effekt på din uthållighet- motsatta förhållandet råder INTE, alltså att lågintensiv träning har effekt på ditt maxtempo eller din explosivitet.
Så det som händer om ditt fokus är viktminskning är att du äter på ett sätt som kanske inte ger tillräcklig energi plus att du kanske tränar på ett sätt som gör att du inte utvecklar din muskulatur eller stärker ditt skelett. Det är vanligt att tjejer undviker att styrketräna hårt för de tror att de ska bli biffiga, de ställer sig hellre på Crosstrainern i en timme än lyfter frivändningar i 10 minuter…
Om fokus på träningen istället ligger på att prestera bättre, vilket det ju gör för oss som tränar CrossFit, så kommer man snart märka att man behöver fylla på med energi. Kroppen kommer att ropa efter mer energi i form av fett och protein och förhoppningsvis lyssnar du på din kropp och dina tränare som säger åt dig att äta. Ät i anslutning till träning, ät bra frukost, ät en riktig lunch osv…oavsett vad du vill uppnå med din träning så kommer du att bli starkare. Då kommer du troligtvis också märka att du blir smalare och går ner i vikt, om du behöver det, men då är det BIEFFEKTER av din träning istället för det huvudsakliga syftet med din träning. Jag hoppas ni kan förstå vad jag menar är skillnaden?
Vi behöver göra upp med myten om att smal är sunt, det KAN såklart vara så men det är inte automatiskt så. Vi behöver också göra upp med myten om att fett är fel. JAG anser också att vi ska hjälpa folk att se skillnaden mellan motion och träning. Jag menar absolut inte detta på ett elitistiskt sätt utan jag menar helt enkelt att om folk luras att tro att de är ”tränade” bara för att de lyckats banta sig smala så kommer de drabbas av skador och förslitningar i sina smala men muskelfattiga kroppar. Har man provat en Pull Up, Burpee, frivändning eller OH-Squat så förstår man PRECIS vad jag menar…:)
MOTION kan vara allt från promenader, lugn simning, trädgårdsarbete m.m men TRÄNING är sådant som bedrivs i lite intensivare form och ger effekt på din kondition och din muskulatur.
För att återknyta till min rubrik alltså; ditt mål med din träning är oerhört viktigt för resultatet.
• Om du formulerar en sk ”negativt” mål i stil med ”jag ska TAPPA vikt och SLUTA med den och den maten” så kommer du att äta därefter och vad du äter kommer i sin tur att påverka hur du presterar. Du tränar för att skapa ”avsaknad” av fett…
• Om du istället formulerar ett sk ”positivt” mål i stil med ”jag ska förbättra min tid på 5 km och jag ska BÖRJA äta mer av den och den maten” så kommer du att tänka i en helt annan riktning. Du tränar för att skapa ”närvaro av muskler" helt enkelt.
Frågor på det?
Per
onsdag 8 december 2010
FreeWilly Comeback WOD 111208
Veckans träning fick sig en törn pga arbete.
Men passet i måndags var bra och jag hann med badminton på lunchen i tisdags.
Om allt går enl plan blir det träning på lördag och söndag.
3-2-1 GO
Men passet i måndags var bra och jag hann med badminton på lunchen i tisdags.
Om allt går enl plan blir det träning på lördag och söndag.
3-2-1 GO
Comeback!
Hepp!
Comeback i träning efter 8 dagars sur förkylning. Körde lugnt och fint men testade att persa en Snatch. Har ju inte kört mycket såna tidigare pga ryggskada och den spökar lite men trots det så fick jag en 55:a...får vara nöjd med att kunna persa efter så lång förkylning men som jag skrev för ett par veckor sedan så känner jag ju att jag skulle kunna ta runt 65 om bara ryggen kändes stabil. Nu har jag haft skadan i över 3 månader och försöker helt enkelt ignorera den, det känns dock i övningar som OH-Squats och Snatch. Kan inte köra med KB eller göra kipping Pull Ups men i övrigt försöker jag ignorera stelheten som uppstår.
Gjorde WOD på CF Norrtälje också och det var 4 varv av
Static ring hold
Super planka
Push Ups
Power Snatch 30 kg
varv 1= 30 sek jobb vila 15
varv 2 och 3= 45 sek jobb vila 15
varv 4= 30 sek jobb vila 15
kändes relativt lätt då statisk styrka är en bra gren för mig. Ska försöka bli så pass bra i ryggen så jag kan börja köra på HQs programmering en period nu...
peace/ Per
Comeback i träning efter 8 dagars sur förkylning. Körde lugnt och fint men testade att persa en Snatch. Har ju inte kört mycket såna tidigare pga ryggskada och den spökar lite men trots det så fick jag en 55:a...får vara nöjd med att kunna persa efter så lång förkylning men som jag skrev för ett par veckor sedan så känner jag ju att jag skulle kunna ta runt 65 om bara ryggen kändes stabil. Nu har jag haft skadan i över 3 månader och försöker helt enkelt ignorera den, det känns dock i övningar som OH-Squats och Snatch. Kan inte köra med KB eller göra kipping Pull Ups men i övrigt försöker jag ignorera stelheten som uppstår.
Gjorde WOD på CF Norrtälje också och det var 4 varv av
Static ring hold
Super planka
Push Ups
Power Snatch 30 kg
varv 1= 30 sek jobb vila 15
varv 2 och 3= 45 sek jobb vila 15
varv 4= 30 sek jobb vila 15
kändes relativt lätt då statisk styrka är en bra gren för mig. Ska försöka bli så pass bra i ryggen så jag kan börja köra på HQs programmering en period nu...
peace/ Per
101208 Greyskull LP W3 Pass 02
Då vare dags igen! Håll ihop nu!
Jag är lite trött efter jobbet nu om dagarna, vilket till viss del påverkar resultatet, men det är ju ganska okej ändå eftersom jag orkar hålla ~90% passet igenom. Maten och sömnen är väl de jag kan göra för att påverka resultatet, och det kan jag väl i ärlighetens namn säg att jag INTE fuskar med! Det är väl det som gör det göbart! Håller det hyffsat strikt paleo just nu, så det kan väl fortfarande ha viss inverkan. Men det positiva är storleken på måltiderna man får lov att äta ^_^
Annars rullar det på, det är ett jävla drag i boxen just nu, ett rejält uppsving måste jag säga, nu börjar medlemskvoten bli konstant också, och dom vi har, har vi haft kvar ett tag nu så det tar bra fart! SE UPP CROSSFIT-SVERIGE!
Tänkte prova något nytt, eller krydda till det lite så jag *trumvirvel* slängde om övningarna! För uthållighetens skull! Samt så nollade jag för att få en ärlig start.
Igår:
8.5 KM löpn. 75-85%
~46:30 drygt, batteriet på luren dog. Nöjd här med, överraskad över orken, igen enligt rutin va det benen som gav upp. STHLM Marathon se upp!
Till formalian:
uppvärming
marklyft 40-130 10-1 reps +goodmornings, ja, jag älskar goodmornings!
Bänkpress 20-65 10-1 reps
Marklyft 12x135
Bänkpress 5x2x65 14x65
Rest 2min
Strict chins 3xmax 30s rest between
15-4-3 SLAUGHTER!
Finisher
3RFT:
7 BB-Row 60KG
14 Höga svingar 24KG
21 DU
4:20
Allt obrutet utom rodden, jäklar vilken pump efter chinsen! Bröt andra varvet, bet ihop och körde UB sista.
Jag har en liten teori om marklyften.. Det ENDA jag har gjort annorlunda på sista tiden (läs dom senaste 3-4 ggr) är att jag har haft lyftarskorna på mig, vilket jag aldrig, ALDRIG gjort förut! Så nästa vecka räknar jag med underverk då jag planerar att lyfta i mina FiveFingers. Jag är nöjd med 12 reps, då jag förra veckan dog totalt och att det var benen (framsidan benen) idag som gav upp, inte formen utan eftersom jag gjorde rätt och tog första biten med benen. =)
Bänken vet jag inte riktigt med, blev kanske ett för stort hopp med 2.5kg från förra passet. Men eftersom jag missade en höjning så körde jag på bara! Ska fixa en uppsättning 0.5kgs vikter samt ett bälte till maxlyften, på powerzite i helgen.
Chinsen sög balle på ren svenska. nöjd med 15 efter bänken, men resten.. Fast å andra sidan är 30s ingen tid att vila på.
Har lite som ett mål i målet att öka i tunga metcons, så jag har kör lite kortisar i slutet nu när jag ändå tränar. Kändes bra, rodden va som sagt horribel! Var tvungen ganska omgående att slå av på tempot för det gick inte att köra UB annars.. Positivt var att 24kgs klotet känns som en leksak jämfört med 32an! Nöjd med dagen =)
Filmen kommer senare i veckan!
Nu ska jag nanna kudde!
Ciao.
Jag är lite trött efter jobbet nu om dagarna, vilket till viss del påverkar resultatet, men det är ju ganska okej ändå eftersom jag orkar hålla ~90% passet igenom. Maten och sömnen är väl de jag kan göra för att påverka resultatet, och det kan jag väl i ärlighetens namn säg att jag INTE fuskar med! Det är väl det som gör det göbart! Håller det hyffsat strikt paleo just nu, så det kan väl fortfarande ha viss inverkan. Men det positiva är storleken på måltiderna man får lov att äta ^_^
Annars rullar det på, det är ett jävla drag i boxen just nu, ett rejält uppsving måste jag säga, nu börjar medlemskvoten bli konstant också, och dom vi har, har vi haft kvar ett tag nu så det tar bra fart! SE UPP CROSSFIT-SVERIGE!
Tänkte prova något nytt, eller krydda till det lite så jag *trumvirvel* slängde om övningarna! För uthållighetens skull! Samt så nollade jag för att få en ärlig start.
Igår:
8.5 KM löpn. 75-85%
~46:30 drygt, batteriet på luren dog. Nöjd här med, överraskad över orken, igen enligt rutin va det benen som gav upp. STHLM Marathon se upp!
Till formalian:
uppvärming
marklyft 40-130 10-1 reps +goodmornings, ja, jag älskar goodmornings!
Bänkpress 20-65 10-1 reps
Marklyft 12x135
Bänkpress 5x2x65 14x65
Rest 2min
Strict chins 3xmax 30s rest between
15-4-3 SLAUGHTER!
Finisher
3RFT:
7 BB-Row 60KG
14 Höga svingar 24KG
21 DU
4:20
Allt obrutet utom rodden, jäklar vilken pump efter chinsen! Bröt andra varvet, bet ihop och körde UB sista.
Jag har en liten teori om marklyften.. Det ENDA jag har gjort annorlunda på sista tiden (läs dom senaste 3-4 ggr) är att jag har haft lyftarskorna på mig, vilket jag aldrig, ALDRIG gjort förut! Så nästa vecka räknar jag med underverk då jag planerar att lyfta i mina FiveFingers. Jag är nöjd med 12 reps, då jag förra veckan dog totalt och att det var benen (framsidan benen) idag som gav upp, inte formen utan eftersom jag gjorde rätt och tog första biten med benen. =)
Bänken vet jag inte riktigt med, blev kanske ett för stort hopp med 2.5kg från förra passet. Men eftersom jag missade en höjning så körde jag på bara! Ska fixa en uppsättning 0.5kgs vikter samt ett bälte till maxlyften, på powerzite i helgen.
Chinsen sög balle på ren svenska. nöjd med 15 efter bänken, men resten.. Fast å andra sidan är 30s ingen tid att vila på.
Har lite som ett mål i målet att öka i tunga metcons, så jag har kör lite kortisar i slutet nu när jag ändå tränar. Kändes bra, rodden va som sagt horribel! Var tvungen ganska omgående att slå av på tempot för det gick inte att köra UB annars.. Positivt var att 24kgs klotet känns som en leksak jämfört med 32an! Nöjd med dagen =)
Filmen kommer senare i veckan!
Nu ska jag nanna kudde!
Ciao.
tisdag 7 december 2010
FreeWilly Comeback WOD 101206
Då börjar vägen mot serie omgång 1 sista helgen i Januari.
Vis som man är vid min ålder går jag ut försiktigt och jobbar på teknik samt kompletterande stabilitets och explosivitets övningar.
Squat stabilization WOD
4 varv av
50 enkelhopp
10 push - press 20kg
15 good - mornings 20 kg
15 sit - ups (sit ups är alltid helt raka med touch vid fötterna)
5 varv av
10 Over head squat 40 kg
5 push - press 70 kg
15 Kettle - bell swing 24 kg
5 varv utan bälte
5 Back squat 120 kg
5 Front squat 70 kg
5 Good mornings 70 kg
Notering: Baksida lår fick ordentligt med stryk en svaghet identifierad :) åtgärd kommer
Imorgon är det badminton samt ett överkropps pass om jobbet vill:)
Vis som man är vid min ålder går jag ut försiktigt och jobbar på teknik samt kompletterande stabilitets och explosivitets övningar.
Squat stabilization WOD
4 varv av
50 enkelhopp
10 push - press 20kg
15 good - mornings 20 kg
15 sit - ups (sit ups är alltid helt raka med touch vid fötterna)
5 varv av
10 Over head squat 40 kg
5 push - press 70 kg
15 Kettle - bell swing 24 kg
5 varv utan bälte
5 Back squat 120 kg
5 Front squat 70 kg
5 Good mornings 70 kg
Notering: Baksida lår fick ordentligt med stryk en svaghet identifierad :) åtgärd kommer
Imorgon är det badminton samt ett överkropps pass om jobbet vill:)
måndag 6 december 2010
101206 Greyskull LP W3 Pass1
Ja kära vänner. Ungefär 1v in i grönsaksvärlden igen, känns bra. Har bumpat upp kolhydratsintaget nå kopiöst just nu. Fungerar okej faktiskt, ingen riktig power men okej. Det kommer, det vet jag.
Vardagsmat:
Uppvärmningen som vanligt i det här sammanhanget, Goodmorning lättare och succesivt öka, lätta böjar och succesivt öka. Pressen samma.
Böj 5x2 5xMAX 19x100KG
Press 5x2 5xMAX 10x50KG
Viktade Chins 8x3 15KG obrutet.
Böjen va 4/5 idag, va hyffsat på banan, hade säkert några fler i kroppen, men greppet och axlarna ger sig efter en stund.. Såg idag i spegeln (ja jag har en spegel som jag kan kolla djupet i) att mina läppar blev alldeles BLÅA! Creepy. Positivt överraskad av antalet efter både Joels och Davids resultat på samma vikt! Stark, eller det är ju relativt. Så ett bra jobb får duga.
Pressen, ja vad ska jag säga. 10 är jag helt klart nöjd med, men jag hade i vanlig ordning förväntat mig ett eller ett par reps till. Med tanke på tidigare ökningar. Kanske slängde på för mkt? Har inte tillräckligt med vikter för att öka 1KG exakt hela tiden, får bli 1.5 ibland. Men jag gissar att det bottnar i att jag vilade för lite mellan dom båda 5orna innan. För dom va riktigt tunga!
Chinsen va jobbiga men inte omöjliga, överraskad själv. Imorgon ska jag springa, det tänker jag inte filma =)
Mat idag:
Frulle: Standard, 5ägg stekta, 1 avokado, 140g bacon, lite appelsin juice. Ca 1 "munn" omega3
Lunch: Matlåda från igår, 1kyckling bröst lindag i bacon kanske 170g. Morötter, broccoli och blomkål ca 200g, 1 avokado, 1ägg kokt, 1 näve blandade naturella nötter 0.5l vatten+ banan som efterrätt.
Mellis: 1banan, 2 nävar nötter, 1 ägg kokt och en morot
Middag: Chili con carne (inget fancy eco bara det som fanns på ica) en jävla laddning 350g kanske? minst 150g ångkokt blomkål, broccoli och morötter lite appelsinjuice och vatten.
Nu jävlar kör vi.
Vardagsmat:
Uppvärmningen som vanligt i det här sammanhanget, Goodmorning lättare och succesivt öka, lätta böjar och succesivt öka. Pressen samma.
Böj 5x2 5xMAX 19x100KG
Press 5x2 5xMAX 10x50KG
Viktade Chins 8x3 15KG obrutet.
Böjen va 4/5 idag, va hyffsat på banan, hade säkert några fler i kroppen, men greppet och axlarna ger sig efter en stund.. Såg idag i spegeln (ja jag har en spegel som jag kan kolla djupet i) att mina läppar blev alldeles BLÅA! Creepy. Positivt överraskad av antalet efter både Joels och Davids resultat på samma vikt! Stark, eller det är ju relativt. Så ett bra jobb får duga.
Pressen, ja vad ska jag säga. 10 är jag helt klart nöjd med, men jag hade i vanlig ordning förväntat mig ett eller ett par reps till. Med tanke på tidigare ökningar. Kanske slängde på för mkt? Har inte tillräckligt med vikter för att öka 1KG exakt hela tiden, får bli 1.5 ibland. Men jag gissar att det bottnar i att jag vilade för lite mellan dom båda 5orna innan. För dom va riktigt tunga!
Chinsen va jobbiga men inte omöjliga, överraskad själv. Imorgon ska jag springa, det tänker jag inte filma =)
Mat idag:
Frulle: Standard, 5ägg stekta, 1 avokado, 140g bacon, lite appelsin juice. Ca 1 "munn" omega3
Lunch: Matlåda från igår, 1kyckling bröst lindag i bacon kanske 170g. Morötter, broccoli och blomkål ca 200g, 1 avokado, 1ägg kokt, 1 näve blandade naturella nötter 0.5l vatten+ banan som efterrätt.
Mellis: 1banan, 2 nävar nötter, 1 ägg kokt och en morot
Middag: Chili con carne (inget fancy eco bara det som fanns på ica) en jävla laddning 350g kanske? minst 150g ångkokt blomkål, broccoli och morötter lite appelsinjuice och vatten.
Nu jävlar kör vi.
söndag 5 december 2010
FreeWilly Comeback WOD 101204
Då har den första lilla tävlingen genomförts och jag nådde mitt uppsatta mål.
Vägde in på 111,5 kg
Knäböj 160 godk 170 Bom tredje 170 ok
160 känndes bra första försöket på 170 kom som en chock bromsade för mycket på vägen ner. I tredje vågade jag släppa på lite mer men gick alldeles för djupt satte mig nästan på golvet men med lite vilja kom jag upp.
Bänkpress 130 ok 135 ok 140 bom armbågarna för nära kroppen och tappade all kraft.
Marklyft 200 ok 210 ok 220 ok känns som det finns mycket mer i marklyftet 220 känndes mycket bra.
Fick totalt ihop 525 kg vilket var 5 kg mer än mitt mål :)
Imorgon måndag börjar uppvarvningen inför första serie omgången sista helgen i Januari.
3-2-1 GO
Vägde in på 111,5 kg
Knäböj 160 godk 170 Bom tredje 170 ok
160 känndes bra första försöket på 170 kom som en chock bromsade för mycket på vägen ner. I tredje vågade jag släppa på lite mer men gick alldeles för djupt satte mig nästan på golvet men med lite vilja kom jag upp.
Bänkpress 130 ok 135 ok 140 bom armbågarna för nära kroppen och tappade all kraft.
Marklyft 200 ok 210 ok 220 ok känns som det finns mycket mer i marklyftet 220 känndes mycket bra.
Fick totalt ihop 525 kg vilket var 5 kg mer än mitt mål :)
Imorgon måndag börjar uppvarvningen inför första serie omgången sista helgen i Januari.
3-2-1 GO
fredag 3 december 2010
Greyskull LP W2 Pass3
Tjabba helgfirare!
Ja jag kan inleda med att jag har större delen av dagen har gått med spänningshuvudvärk, ända tills stången landade på ryggen! Kände mig 90%ig hela passet igenom. Och JAG VET att jag med mer energi hade presterat ytterligare på båda delarna.
Vid det här laget är det väl inga nyheter:
WU: Good-mornings 20-50kg, böj 20-90+rörlighet
Bänk 20-60
Böj 5-5-5+ 5x2x97.5KG 18x97.5!
Bänk 5-5-5+ 5x2x62.5 16x62.5!
3RFT:
10 Höga KB-svingar 32KG
10 Burpees
3.30
Jag kan säga att det satt långt inne med 18 reps på böjen, jävlar vad jag ville lägga av efter mindre än hälften! Om filmklippet skulle fortsätta så lägger jag mig på golvet direkt efter att jag lägger av den på racket! Kul att jag med lite tveksam känsla i kroppen kunde kräma på förhållandevis bra ändå! Nöjd.
Bänken gick över ALL förväntan, har nog kommit underfund med positioneringen på bänken! Spänner upp kroppen på ett helt annat sätt än tidigare. Vilket tycks ge resultat. Galet imponerad över mig själv på den här övningen efter förutsättningarna. Glad =)
Ja, här gick det undan första varvet sen träffade jag den berömda väggen... Fick 3 reps var tvungen att sätta ner klotet sen! Fan, mina armar hade dött underarmsdöden! Krigade på och gick i mål med inte allt för dåligt tempo, tungt som attans.
Kan vara att jag gått tillbaka på full skala till paleoish kost som sätter avtryck redan. Vem vet, men det är en trolig förklaring, för intaget idag har det inte varit fel på kan jag lova. Men jag vet i hjärtat att det är den rätta vägen att gå för mig. Jag vill inte vara stor. Jag vill vara stark och vara jag. Djupt´ish för den här bloggen, jag vet.
kolla kudden efter en inte allt för krävande arbetsvecka.
"Peace, love &... vafan! CROSSFIT!
Ja jag kan inleda med att jag har större delen av dagen har gått med spänningshuvudvärk, ända tills stången landade på ryggen! Kände mig 90%ig hela passet igenom. Och JAG VET att jag med mer energi hade presterat ytterligare på båda delarna.
Vid det här laget är det väl inga nyheter:
WU: Good-mornings 20-50kg, böj 20-90+rörlighet
Bänk 20-60
Böj 5-5-5+ 5x2x97.5KG 18x97.5!
Bänk 5-5-5+ 5x2x62.5 16x62.5!
3RFT:
10 Höga KB-svingar 32KG
10 Burpees
3.30
Jag kan säga att det satt långt inne med 18 reps på böjen, jävlar vad jag ville lägga av efter mindre än hälften! Om filmklippet skulle fortsätta så lägger jag mig på golvet direkt efter att jag lägger av den på racket! Kul att jag med lite tveksam känsla i kroppen kunde kräma på förhållandevis bra ändå! Nöjd.
Bänken gick över ALL förväntan, har nog kommit underfund med positioneringen på bänken! Spänner upp kroppen på ett helt annat sätt än tidigare. Vilket tycks ge resultat. Galet imponerad över mig själv på den här övningen efter förutsättningarna. Glad =)
Ja, här gick det undan första varvet sen träffade jag den berömda väggen... Fick 3 reps var tvungen att sätta ner klotet sen! Fan, mina armar hade dött underarmsdöden! Krigade på och gick i mål med inte allt för dåligt tempo, tungt som attans.
Kan vara att jag gått tillbaka på full skala till paleoish kost som sätter avtryck redan. Vem vet, men det är en trolig förklaring, för intaget idag har det inte varit fel på kan jag lova. Men jag vet i hjärtat att det är den rätta vägen att gå för mig. Jag vill inte vara stor. Jag vill vara stark och vara jag. Djupt´ish för den här bloggen, jag vet.
kolla kudden efter en inte allt för krävande arbetsvecka.
"Peace, love &... vafan! CROSSFIT!
onsdag 1 december 2010
101201 Greyskull LP W2Pass2
Tjaba!
Segt som fasiken idag. Vet inte om det va jobbet som ställde till det för träningen, eller maten kanske? Nå ja, det gick väl okej åtminstone.
Värmde med lite goodmornings samt lätta knäböj + pressar.
Dagens:
Press 5-5-5+ 48.5KGx5x2 12x48.5KG
Deadlift 5+ 140KGx5
Powerclean 5-5-5+ 70KGx5x2 15x70KG
3x10 UB CTB
3 varv:
10 BB-rows 40KG
5 T2B
tid? Obrutet iaf.
Okej. Pressen går fortfarande enligt plan! Ökar i reps fortfarande så det är nog lagom, provar nog 50KG på måndag...
Mark... Ja vad ska jag säga, finns massor med ursäkter. Men det fanns inte för det första: Ork. För det andra: Motivation. För det tredje: DOMS i benen från böjen i måndags (ursäkter..)
Så jag drog mig ur efter 5, trots att det på filmen ändå ser ut som att jag har "ok" form på den sista. Men som sagt ursäkter... Straffade mig själv med ett gäng PC ist. Man kan väl säga vad man vill om "vilan" mellan repetitionerna men en riktig reset i ett teknik(/styrkelyft) tycker åtminstone jag är på sin plats. Nöjd med 15x70.
Lite extra jobb, trött på strikta chins och kände att hjärtat behövde få sig en liten kick-start. CTB kändes inte speciellt jobbigt faktist flög fram dom 2 första seten. Sista va däremot lite kinkigare, UB dock.
Sen började underarmarna göra sig påminda. Jäklar vad det sög i armarna på rodden! T2B inga problem, slet dock upp en förhårdnad på vänsterhanden, dock ingen fara.
Mycket text om ingenting egentligen, men känner mig starkare än ever (förutom i mark =] ) Stort tack till en av mina CF-Brudar som fick mig på rätt bana igen rörande kosten! Stort tack.
Nu ska jag sova, 2 dagar kvar till helg.
Segt som fasiken idag. Vet inte om det va jobbet som ställde till det för träningen, eller maten kanske? Nå ja, det gick väl okej åtminstone.
Värmde med lite goodmornings samt lätta knäböj + pressar.
Dagens:
Press 5-5-5+ 48.5KGx5x2 12x48.5KG
Deadlift 5+ 140KGx5
Powerclean 5-5-5+ 70KGx5x2 15x70KG
3x10 UB CTB
3 varv:
10 BB-rows 40KG
5 T2B
tid? Obrutet iaf.
Okej. Pressen går fortfarande enligt plan! Ökar i reps fortfarande så det är nog lagom, provar nog 50KG på måndag...
Mark... Ja vad ska jag säga, finns massor med ursäkter. Men det fanns inte för det första: Ork. För det andra: Motivation. För det tredje: DOMS i benen från böjen i måndags (ursäkter..)
Så jag drog mig ur efter 5, trots att det på filmen ändå ser ut som att jag har "ok" form på den sista. Men som sagt ursäkter... Straffade mig själv med ett gäng PC ist. Man kan väl säga vad man vill om "vilan" mellan repetitionerna men en riktig reset i ett teknik(/styrkelyft) tycker åtminstone jag är på sin plats. Nöjd med 15x70.
Lite extra jobb, trött på strikta chins och kände att hjärtat behövde få sig en liten kick-start. CTB kändes inte speciellt jobbigt faktist flög fram dom 2 första seten. Sista va däremot lite kinkigare, UB dock.
Sen började underarmarna göra sig påminda. Jäklar vad det sög i armarna på rodden! T2B inga problem, slet dock upp en förhårdnad på vänsterhanden, dock ingen fara.
Mycket text om ingenting egentligen, men känner mig starkare än ever (förutom i mark =] ) Stort tack till en av mina CF-Brudar som fick mig på rätt bana igen rörande kosten! Stort tack.
Nu ska jag sova, 2 dagar kvar till helg.
tisdag 30 november 2010
FreeWilly Comeback WOD 111130
Gör vad jag kan för att vänja mig vid tunga lyft.
Del 1
4 varv av
50 enkelhopp
10 knäböj
10 push press
10 Good - mornings
Extended pull - over med stång 40 kg 5 set x 5 rep
Knäböj 1/3 med bälte
180 kg x 5
200 kg x 5
240 kg x 5
Kändes bra men ovant
5x5 av
Militärpress 70 kg
Ryck 50 kg
Stretch
Nu är jag inte redo för tävlingen på lördag men jag kommer göra mitt bästa för att nå mina mål.
3-2-1 GO
Del 1
4 varv av
50 enkelhopp
10 knäböj
10 push press
10 Good - mornings
Extended pull - over med stång 40 kg 5 set x 5 rep
Knäböj 1/3 med bälte
180 kg x 5
200 kg x 5
240 kg x 5
Kändes bra men ovant
5x5 av
Militärpress 70 kg
Ryck 50 kg
Stretch
Nu är jag inte redo för tävlingen på lördag men jag kommer göra mitt bästa för att nå mina mål.
3-2-1 GO
måndag 29 november 2010
FreeWilly Comeback WOD 111129
Har nu bestämt mig för att tävla på lördag, en liten tävling men ett bra tillfälle att få en status på var jag ligger i prestations kurvan.
Dagens mål var att finna ingångsvikter för tävlingen.
Del 1
3 varv 50 hoppreps hopp
10 sit ups
10 push ups
10 air squats
10 jump squats
Knäböj
70 x 5
120 x 3
140 x 3
160 x1
Ingångs vikt 160 kg målet är 180 kg på tävlingen
Bänk press
80x 5
110x3
120x1
130x1
140x BOM vår bänk är för hög tappar greppet med fötterna
130 ingångsvikt 140 kg är målet
Marklyft
100x3
120x3
140x3
160x1
180x1
Ingångsvikt 200 kg en chansning siktar på 220 kg
Mina mål är mediokra men fullt realistiska i dagsform har inte lyft tungt på ca 1,5 år så det känns ordentligt i kroppen av den höjda belastningen.
Siktar på 520 - 540 som total av mina 3 bästa lyft.
3-2-1-GO
Dagens mål var att finna ingångsvikter för tävlingen.
Del 1
3 varv 50 hoppreps hopp
10 sit ups
10 push ups
10 air squats
10 jump squats
Knäböj
70 x 5
120 x 3
140 x 3
160 x1
Ingångs vikt 160 kg målet är 180 kg på tävlingen
Bänk press
80x 5
110x3
120x1
130x1
140x BOM vår bänk är för hög tappar greppet med fötterna
130 ingångsvikt 140 kg är målet
Marklyft
100x3
120x3
140x3
160x1
180x1
Ingångsvikt 200 kg en chansning siktar på 220 kg
Mina mål är mediokra men fullt realistiska i dagsform har inte lyft tungt på ca 1,5 år så det känns ordentligt i kroppen av den höjda belastningen.
Siktar på 520 - 540 som total av mina 3 bästa lyft.
3-2-1-GO
101129 Greyskull W2Pass1
Tjenis bonnajävlar!
Allt flyter på som på räls, jag misstänker att det är förtrogenheten som gör att jag reppar så pass mkt mer på "nästa" vikt.. Så vi får väl se hur det artar sig om en månad eller så, men för tillfället kör vi på som vanligt!
Dagens bestod av:
Böj 5-5-5+ 5x2x95 22x95KG!
Bänk 5-5-5+ 5x2x62.5 16x62.5!
Chins 3xMax 16-14-12
Böjen går bra, om vi säger så... =) Djupet ser ok ut, formen går att diskutera på repsen 10 och uppåt. Konstigt nog är det greppet och armarna som säger ifrån, så stången är påväg av ryggen.. Men, jag bet ihop och körde BALLS OUT!
Bänken förvånadsvärt bra den med, kör nu mera bara med stop mellan repsen, jag tror att det är framtiden! Skämt å sido, det känns mer "legit". Men va fan vet jag?
Chins, another day @ the office.
Juste, jag har en sjuukt stark kvinna!
Natti natt.
Allt flyter på som på räls, jag misstänker att det är förtrogenheten som gör att jag reppar så pass mkt mer på "nästa" vikt.. Så vi får väl se hur det artar sig om en månad eller så, men för tillfället kör vi på som vanligt!
Dagens bestod av:
Böj 5-5-5+ 5x2x95 22x95KG!
Bänk 5-5-5+ 5x2x62.5 16x62.5!
Chins 3xMax 16-14-12
Böjen går bra, om vi säger så... =) Djupet ser ok ut, formen går att diskutera på repsen 10 och uppåt. Konstigt nog är det greppet och armarna som säger ifrån, så stången är påväg av ryggen.. Men, jag bet ihop och körde BALLS OUT!
Bänken förvånadsvärt bra den med, kör nu mera bara med stop mellan repsen, jag tror att det är framtiden! Skämt å sido, det känns mer "legit". Men va fan vet jag?
Chins, another day @ the office.
Juste, jag har en sjuukt stark kvinna!
Natti natt.
fredag 26 november 2010
Olika förutsättningar för träning= olika resultat
Per Mattsson för 10 år sedan; student på Lärarhögskolan, inga barn, inget extrajobb förutom som instruktör på ett gym. Tid och möjlighet till träning= nästan obegränsad!
Per Mattsson för 5 år sedan; sjukskriven lärare med röstproblem, för övrigt helt frisk. Två barn i dagisålder eller hemma med föräldraledig mamma. Tid och möjlighet till träning= nästan obegränsad!
Per Mattsson idag; heltidsarbetande på ett chefsjobb som brukar beskrivas som ett av de mest komplexa och omfattande, driver ett CrossFit Gym på sidan av med 4 vänner, pappa till tre barn plus ett kontaktbarn. Tid och möjlighet till träning= inte speciellt mycket…
Här ovan ser ni tre bra anledningar till att inte kunna träna så mycket som man vill…
Från att för några år sedan ha kunnat tillbringa nästan två timmar per dag med träning är jag nu glad om jag kan få ihop en halvtimme 5 ggr i veckan. Visserligen HAR jag sedan dess kommit i kontakt med CrossFit vilket gör att jag ändå är i bättre form ån jag var då, bortsett från min förmåga till långdistanlöpning och cykling. Olika faser i livet ger olika möjligheter, viktigast vad gäller träningen är i alla fall att aldrig lägga av. Så länge man håller i kontinuerligt så går det alltid att toppa formen på någorlunda kort tid.
Idag hade jag en dag med massor av samtal på jobbet, ganska vanligt i mitt yrke, och det brukar medföra att det är svårt att tajma mellanmål på ett bra sätt. Hur som helst kom jag hem vid ca 1630 och lagade en måltid som såg ut som följer: lammfärsgryta med grönsaker och lite fullkornspasta. Tack för det Middagsfrid!!
Smet hemifrån för att lämna lite material på Intersport där vi ska lära människor hur man tränar med Kettlebells, och marknadsföra oss själva, imorgon. ( Thomas blir vår man på plats för jag ska på tävling med Alma)
Efter Intersport blev det iaf läge för lite träning och idag har jag lite siffror att dela med mig av
Började med fem rundor av 5 x bänkpress 70 kg plus 5 x front squats 70 kg. 5 varv med en minuts vila mellan varje varv. Därefter körde jag en AMRAP med 6 x back squats 60 kg plus 6 x bänkpress 60 kg.
Resultat: 8 varv plus tre pressar. Hyfsat för mig…
Avslutade med lite KB-swingar för att testa hur ryggen håller. Har konstigt nog känt mindre i ryggen efter att jag kört två hårdare pass med både pull ups och frivändningar. Kanske anar man en ljusning på skadefronten?
För övrigt vill jag meddela att Fitness Magazine hade den goda smaken att publicera en länk till vår hemsida med tips på personlig träning m.m. EXTRA god smak visade de när de valde den bild som syns överst:) =)
Per Mattsson för 10 år sedan; student på Lärarhögskolan, inga barn, inget extrajobb förutom som instruktör på ett gym. Tid och möjlighet till träning= nästan obegränsad!
Per Mattsson för 5 år sedan; sjukskriven lärare med röstproblem, för övrigt helt frisk. Två barn i dagisålder eller hemma med föräldraledig mamma. Tid och möjlighet till träning= nästan obegränsad!
Per Mattsson idag; heltidsarbetande på ett chefsjobb som brukar beskrivas som ett av de mest komplexa och omfattande, driver ett CrossFit Gym på sidan av med 4 vänner, pappa till tre barn plus ett kontaktbarn. Tid och möjlighet till träning= inte speciellt mycket…
Här ovan ser ni tre bra anledningar till att inte kunna träna så mycket som man vill…
Från att för några år sedan ha kunnat tillbringa nästan två timmar per dag med träning är jag nu glad om jag kan få ihop en halvtimme 5 ggr i veckan. Visserligen HAR jag sedan dess kommit i kontakt med CrossFit vilket gör att jag ändå är i bättre form ån jag var då, bortsett från min förmåga till långdistanlöpning och cykling. Olika faser i livet ger olika möjligheter, viktigast vad gäller träningen är i alla fall att aldrig lägga av. Så länge man håller i kontinuerligt så går det alltid att toppa formen på någorlunda kort tid.
Idag hade jag en dag med massor av samtal på jobbet, ganska vanligt i mitt yrke, och det brukar medföra att det är svårt att tajma mellanmål på ett bra sätt. Hur som helst kom jag hem vid ca 1630 och lagade en måltid som såg ut som följer: lammfärsgryta med grönsaker och lite fullkornspasta. Tack för det Middagsfrid!!
Smet hemifrån för att lämna lite material på Intersport där vi ska lära människor hur man tränar med Kettlebells, och marknadsföra oss själva, imorgon. ( Thomas blir vår man på plats för jag ska på tävling med Alma)
Efter Intersport blev det iaf läge för lite träning och idag har jag lite siffror att dela med mig av
Började med fem rundor av 5 x bänkpress 70 kg plus 5 x front squats 70 kg. 5 varv med en minuts vila mellan varje varv. Därefter körde jag en AMRAP med 6 x back squats 60 kg plus 6 x bänkpress 60 kg.
Resultat: 8 varv plus tre pressar. Hyfsat för mig…
Avslutade med lite KB-swingar för att testa hur ryggen håller. Har konstigt nog känt mindre i ryggen efter att jag kört två hårdare pass med både pull ups och frivändningar. Kanske anar man en ljusning på skadefronten?
För övrigt vill jag meddela att Fitness Magazine hade den goda smaken att publicera en länk till vår hemsida med tips på personlig träning m.m. EXTRA god smak visade de när de valde den bild som syns överst:) =)
Lördag på CrossFit Norrtälje: gratispass med Calle! Missa inte det…
Per
101126 Greyskull W1Pass3
Yo hoes!
Hemma från jobbet, skitdålig igår, bättre idag. Funderade på att skippa, men vid 16 tiden kände jag mig tamefan fit for fight! Så ingen tvekan, full gas mot boxen!
Dagens:
Böj 5-5-5+ 92.5KGx5x2 92.5x16!
Press 5-5-5+ 47.5x5x2 47.5x11!
Chins 8x2 another day at the office trots mindre än 2min vila efter pressen.
3 Varv:
10 Höga KB-svingar 32KG
10 Eleverade Ring-pshps
10/10 Stående KB-twists 32KG
3:58
Ja konklusion:
Jag kan säga att jag är mycket positivt överraskad. För med tanke på hur jag kände mig igår (Torsdag) så trodde jag inte att det skulle bli mkt att hurra över faktiskt.. Böjen var horribel, någonstans rep 7-8 va jag tvungen att känna efter ifall jag behövde skita på mig, vilket tack och lov inte behövdes =) Och som filmen visar håller jag på att tappa skiten säkert 3ggr och måste trycka upp den för att greppet failar.. Hade jag pumpat på kanske jag hade klarat 20reps!
Pressen trodde jag ja skulle landa på under 10 faktiskt, dom 2 första seten kändes tungt, utan att överdriva. Men att dundra in en 11, nästan 12 är inte fy skam! Speciellt inte med 13 på 42.5 i Måndags! Mjölken kanske? ;)
Chins, ja som vanligt, inte spec. jobbigt.
Ja svingarna måste jag fan skjuta på med höften, det ser ut som att jag drar klotet med armarna för fan! Annars allt obrutet.
Nu 3.5or och discovery!
Puss å kramiZ
Hemma från jobbet, skitdålig igår, bättre idag. Funderade på att skippa, men vid 16 tiden kände jag mig tamefan fit for fight! Så ingen tvekan, full gas mot boxen!
Dagens:
Böj 5-5-5+ 92.5KGx5x2 92.5x16!
Press 5-5-5+ 47.5x5x2 47.5x11!
Chins 8x2 another day at the office trots mindre än 2min vila efter pressen.
3 Varv:
10 Höga KB-svingar 32KG
10 Eleverade Ring-pshps
10/10 Stående KB-twists 32KG
3:58
Ja konklusion:
Jag kan säga att jag är mycket positivt överraskad. För med tanke på hur jag kände mig igår (Torsdag) så trodde jag inte att det skulle bli mkt att hurra över faktiskt.. Böjen var horribel, någonstans rep 7-8 va jag tvungen att känna efter ifall jag behövde skita på mig, vilket tack och lov inte behövdes =) Och som filmen visar håller jag på att tappa skiten säkert 3ggr och måste trycka upp den för att greppet failar.. Hade jag pumpat på kanske jag hade klarat 20reps!
Pressen trodde jag ja skulle landa på under 10 faktiskt, dom 2 första seten kändes tungt, utan att överdriva. Men att dundra in en 11, nästan 12 är inte fy skam! Speciellt inte med 13 på 42.5 i Måndags! Mjölken kanske? ;)
Chins, ja som vanligt, inte spec. jobbigt.
Ja svingarna måste jag fan skjuta på med höften, det ser ut som att jag drar klotet med armarna för fan! Annars allt obrutet.
Nu 3.5or och discovery!
Puss å kramiZ
FreeWilly Comeback WOD 101125
Hade först en tanke om att vila idag pga av många sena arbetsdagar i rad, men ödet ville annat:)
Deltog i dagens CF WOD
7 varv av
7 Squat-Clean (frivändning)
7 Pull - ups
7 Burpees
7 utfalls hopp per ben
Kunnde konstatera: Att gårdagens mark pass känndes ordentligt i kroppen.
Efter passet lede jag ett pass med ett av BKVs ungdomslag.
Deltog till viss del aktivt i deras träning.
De körde på riktigt bra.
Imorgon är det till att leda CF Norrtäljes lördags pass för att sedan visa kettelbell träning på Intersport i Norrtälje.
3-2-1 GO!
Deltog i dagens CF WOD
7 varv av
7 Squat-Clean (frivändning)
7 Pull - ups
7 Burpees
7 utfalls hopp per ben
Kunnde konstatera: Att gårdagens mark pass känndes ordentligt i kroppen.
Efter passet lede jag ett pass med ett av BKVs ungdomslag.
Deltog till viss del aktivt i deras träning.
De körde på riktigt bra.
Imorgon är det till att leda CF Norrtäljes lördags pass för att sedan visa kettelbell träning på Intersport i Norrtälje.
3-2-1 GO!
torsdag 25 november 2010
Värderingar- aktiva eller passiva?
En intressant sak hände mig idag. Det var kanske ingen nyhet direkt men jag gjorde iallafall en iakttagelse. Jag träffade ca 50 ungdomar mellan 13-15 år och ställde två frågor:
nr 1; hur många av er TROR PÅ att det är nyttigt att träna? ALLA svarade att de trodde på det...såklart, eller?
nr 2; hur många av er väljer att träna regelbundet? Mindre än hälften gjorde det!
Skillnaden mellan en AKTIV och en PASSIV värdering är att en aktiv värdering visar man även i handling medans en passiv säger man sig bara ha. Jag kan tex hävda att det är fel att stjäla men i nästa ögonblick snatta en chokladkaka= passiv värdering.
Jag kan också säga att det är oerhört viktigt att hålla sig i form och bevisa att jag tycker det genom att träna mycket= aktiv värdering.
Min stora fråga är, och jag förundras mycket över detta, hur kan man som person välja att låta bli träning om man VET att det är livsviktigt? Kan man överhuvudtaget räknas som ansvarstagande individ?
Det val man gör påverkar ju också ens prestationer på arbetsplatsen. En vältränad person med goda kostvanor kommer att orka mycket mer än en otränad person som äter fel- självklara slutsatser eller hur?
Det finns arbetsgivare som inte anställer överviktiga personer, eller rökande personer, är det rätt eller fel? Svaret är inte givet men om man tänker ur arbetsgivarens perspektiv så måste han/hon ta eventuella sjukdagar osv i beräknande och då blir valet enkelt om övriga kvalifikationer är likvärdiga. I början av min studietid på Lärarhögskolan läste vi en bok som jag inte minns titeln på men det fanns avsnitt om vad som krävdes av en bra lärare. Bla stod det att man skulle hålla sig fräsch och i form! Några av mina classmates tog illa vid sig av detta men vadårå? Läraryrket är tufft och vi har dessutom tagit på oss rollen av förebilder. Jag vet att jag har påverkat många, speciellt killar, att äta nyttigare genom att själv äta bra mat i skolan. De kopplar det till min träningsvana och förstår att jag antagligen vet vad jag snackar om. Två roliga grabbar i nian är just nu väldigt noga med att visa mig att de öser grönsaker på tallriken=)
Många klagar på trötthet på eftermiddagar osv och menar att det är svårt att hålla fokus på möten m.m. Jag skulle önska att jag fick hjälpa dem med deras mat under en vecka eller två så skulle vi uppleva helt andra feelings...lite mer fett och proteiner istället för alla dessa smörgåsar skulle göra susen.
Sensmoral: Det är viktigt för varje individ att leva med aktiva värderingar. Det stärker självkänslan och ökar upplevelsen av nöjdhet. Tycker jag att det är viktigt att invandrare får en chans till integration så kanske jag också ska agera PÅ NÅGOT SÄTT. (FaceBookgrupper räknas inte) Jag pratar om äkta handling.
Tycker jag att det är viktigt att ungdomar får en chans att komma in på arbetsmarknaden kanske jag ska försöka bidra med en praktikplats om jag är arbetsgivare.
Tycker jag att det är viktigt mad jämställdhet kanske jag inte ska ta med min 16-åriga son på stripklubb när jag är på fotbollsresa i Spanien. ( jag har sett detta med egna ögon)
Hur som helst; jag har tränat idag också och detta ÄR ju i första hand en träningsblogg.
Dagens WOD bestod av följande:
AMRAP 12 min i lagform med 5 pers i varje lag.
Vila-Pull Ups- Wall Ball- Dragspelet (magövning typ fällkniven) och 20 Double Unders. Tiden på varje övning styrs av hur lång tid det tar för hopprepskillen att bli klar och resultatet är allas sammanlagda repetitioner. Jag blev trött iaf!!
Det roliga var att jag kunde göra pull ups trots min ryggskada så nu känner jag mig riktigt uppåt!
Körde lite på egen hand med Clean Squats and Jerk på olika vikter. Kombinerade med sit ups och strikta pull ups. Frivändningarna funkade inte riktigt för ryggen men...
Imorgon-löpning...
mvh PerBesvär
nr 1; hur många av er TROR PÅ att det är nyttigt att träna? ALLA svarade att de trodde på det...såklart, eller?
nr 2; hur många av er väljer att träna regelbundet? Mindre än hälften gjorde det!
Skillnaden mellan en AKTIV och en PASSIV värdering är att en aktiv värdering visar man även i handling medans en passiv säger man sig bara ha. Jag kan tex hävda att det är fel att stjäla men i nästa ögonblick snatta en chokladkaka= passiv värdering.
Jag kan också säga att det är oerhört viktigt att hålla sig i form och bevisa att jag tycker det genom att träna mycket= aktiv värdering.
Min stora fråga är, och jag förundras mycket över detta, hur kan man som person välja att låta bli träning om man VET att det är livsviktigt? Kan man överhuvudtaget räknas som ansvarstagande individ?
Det val man gör påverkar ju också ens prestationer på arbetsplatsen. En vältränad person med goda kostvanor kommer att orka mycket mer än en otränad person som äter fel- självklara slutsatser eller hur?
Det finns arbetsgivare som inte anställer överviktiga personer, eller rökande personer, är det rätt eller fel? Svaret är inte givet men om man tänker ur arbetsgivarens perspektiv så måste han/hon ta eventuella sjukdagar osv i beräknande och då blir valet enkelt om övriga kvalifikationer är likvärdiga. I början av min studietid på Lärarhögskolan läste vi en bok som jag inte minns titeln på men det fanns avsnitt om vad som krävdes av en bra lärare. Bla stod det att man skulle hålla sig fräsch och i form! Några av mina classmates tog illa vid sig av detta men vadårå? Läraryrket är tufft och vi har dessutom tagit på oss rollen av förebilder. Jag vet att jag har påverkat många, speciellt killar, att äta nyttigare genom att själv äta bra mat i skolan. De kopplar det till min träningsvana och förstår att jag antagligen vet vad jag snackar om. Två roliga grabbar i nian är just nu väldigt noga med att visa mig att de öser grönsaker på tallriken=)
Många klagar på trötthet på eftermiddagar osv och menar att det är svårt att hålla fokus på möten m.m. Jag skulle önska att jag fick hjälpa dem med deras mat under en vecka eller två så skulle vi uppleva helt andra feelings...lite mer fett och proteiner istället för alla dessa smörgåsar skulle göra susen.
Sensmoral: Det är viktigt för varje individ att leva med aktiva värderingar. Det stärker självkänslan och ökar upplevelsen av nöjdhet. Tycker jag att det är viktigt att invandrare får en chans till integration så kanske jag också ska agera PÅ NÅGOT SÄTT. (FaceBookgrupper räknas inte) Jag pratar om äkta handling.
Tycker jag att det är viktigt att ungdomar får en chans att komma in på arbetsmarknaden kanske jag ska försöka bidra med en praktikplats om jag är arbetsgivare.
Tycker jag att det är viktigt mad jämställdhet kanske jag inte ska ta med min 16-åriga son på stripklubb när jag är på fotbollsresa i Spanien. ( jag har sett detta med egna ögon)
Hur som helst; jag har tränat idag också och detta ÄR ju i första hand en träningsblogg.
Dagens WOD bestod av följande:
AMRAP 12 min i lagform med 5 pers i varje lag.
Vila-Pull Ups- Wall Ball- Dragspelet (magövning typ fällkniven) och 20 Double Unders. Tiden på varje övning styrs av hur lång tid det tar för hopprepskillen att bli klar och resultatet är allas sammanlagda repetitioner. Jag blev trött iaf!!
Det roliga var att jag kunde göra pull ups trots min ryggskada så nu känner jag mig riktigt uppåt!
Körde lite på egen hand med Clean Squats and Jerk på olika vikter. Kombinerade med sit ups och strikta pull ups. Frivändningarna funkade inte riktigt för ryggen men...
Imorgon-löpning...
mvh PerBesvär
onsdag 24 november 2010
FreeWilly Comeback WOD 101124
Kort om vad jag har som mål.
Målet är att kvalificera mig till RM i klassiskt styrkelyft 2012.
Jag kommer att tävla både i "vanlig" styrkelyft (dräkter och knälindor är tillåtna) samt köra vissa tävlingar i klassiskt styrkelyft (endast bälte och handledslindor är tillåtna).
FreeWilly (efter en känd spolformad varelse) är ett smeknam jag fick när jag var 15 kg tyngre än dagens 112 kg.
Dagens WOD Mark max
Del 1
4 varv av
50 enkelhopp med hopprep
90 kg sumo mark x 10 rep
Del 2
Teknik max i marklyft
utan bälte
90 x 10 rep
130 x 5 rep
160 x 3
170 x 3
med bälte
180 x 3
200 x 1
220 x bom
210 x 1
180 x 3
4 varv av
20 sit ups med kast av medecinboll
10 box jumps
Kan konstatera att efter nästan 2 års uppehåll från tunga lyft finns det lite kvar pga min crossfit träning. Min känsla är att jag har förbättrat min rörlighet, kondition och explosivitet avsevärt.
3-2-1 GO!
Målet är att kvalificera mig till RM i klassiskt styrkelyft 2012.
Jag kommer att tävla både i "vanlig" styrkelyft (dräkter och knälindor är tillåtna) samt köra vissa tävlingar i klassiskt styrkelyft (endast bälte och handledslindor är tillåtna).
FreeWilly (efter en känd spolformad varelse) är ett smeknam jag fick när jag var 15 kg tyngre än dagens 112 kg.
Dagens WOD Mark max
Del 1
4 varv av
50 enkelhopp med hopprep
90 kg sumo mark x 10 rep
Del 2
Teknik max i marklyft
utan bälte
90 x 10 rep
130 x 5 rep
160 x 3
170 x 3
med bälte
180 x 3
200 x 1
220 x bom
210 x 1
180 x 3
4 varv av
20 sit ups med kast av medecinboll
10 box jumps
Kan konstatera att efter nästan 2 års uppehåll från tunga lyft finns det lite kvar pga min crossfit träning. Min känsla är att jag har förbättrat min rörlighet, kondition och explosivitet avsevärt.
3-2-1 GO!
Kosthållning för stressade chefer
hepp!
Det är inte alltid så lätt att var seriös CrossFitter när man har ett krävande jobb och långa dagar. Här kommer dagens schema plus dagens kostintag...
Det är inte alltid så lätt att var seriös CrossFitter när man har ett krävande jobb och långa dagar. Här kommer dagens schema plus dagens kostintag...
- frukost 0720 bestående av havregrynsgröt med blåbär och solroskärnor med sojamjölk plus två ägg
- cykling i snöstormen till tandläkaren kl 0800
- styrelsemöte med skolans elevråd 0820!! missade en kvart på det...
- tog en cappucino vid 0900...blev visst en dubbel plus en rågmacka med prickig korv.
- strax efter 1000 blev det ett ägg och en halv näve cashewnötter under ett möte.
- 1200 gick jag till matsalen för lite lunch. Problemet med skollunchen är att proteinmöjligheterna ofta är begränsade. Ofta kan maten vara helt ok men för någon som vet vad som är nyttigt så saknas OFTA bra proteinalternativ. Idag var det fanimej grillkorv med mos!! Jag tog ett rejält lass tomater, fetaost, oliver samt lite pastagratäng istället.
- 1300 började en kurs i LLS på Campus Roslagen dit jag återigen cyklade i snöstorm
- 1445 åt jag ett äpple och en näva cashewnötter
- ca 1700 blev det lite mer nötter...
- skulle på kalas hos brorsonen som fyllde 16, grattis Jocke!! Fick därför gå till Flygfyren för att käka nåt halvvettigt.
- Träffade Micke Wiman och åt en "amerikansk" Wrap med kyckling och lite annat junk samt drack nästan en liter sojamjölk!! Helt ok måltid för en Zon-dietare om man bortser från brödet.
- 1800-Fika hos brorsan dårå. Höll mig till några vindruvor och kaffe. Drack slut på sojamjölken på väg hem vid 20-tiden
- 2100- tränade i en tom lokal:( Fördelen med att driva eget gym är att man kan träna när man vill, hehehe!
- Kom hem ca 2130 och åt en kalkongryta med rotfrukter till. Allt som allt en helt ok dag matmässigt trots brunkigt schema och svåra mattider...
Dagens träning: Snatch av alla de slag.
Jag har inte vågat köra snatchar sen skadan uppstod men nu har jag ledsnat så jag kör ändå. Lyckades tom lyfta 55kg vilket jag inte gjort förut. Känner att jag säkert har kapacitet för 65-70 kg men ovanan plus känningar av skadan gör att jag känner mig lite ostabil. Körde också en hel del snatchar på 40 och 30 kg för att "programmera" muskelminnet lite...
Imorgon ska jag träna ca 70 Lommarskoleelever mellan 13-15 år. Ska bli roligt! Tänkte köra ett Chipperpass med dem så de får öva lite lagkänsla; pedagogiskt eller hur?
Over and out
101124 Greyskull W1Pass2
Tjabba!
Otroligt trött, otroligt trött på att gå upp svintidigt på morgonen! Kände att det behövde bli sagt ^^.
Dagens träning:
Bänkpress 90% 5-5-5+
Värmde med 20-70kg (tänkte köra 70kg, men bangade och körde med stopp på varje rep ist.)
60x5x2 60x13!
Marklyft 90% en 5a
Värmde med 60-110
135x5x2 Med dött stopp på varje rep. Gjorde två eftersom kameran bestämde sig för att sluta filma mitt i första.
Mjölken slinker i, kör gammeldags mjölk, 4 liter om dagen just nu. Jättetråkigt inlägg, filmen kommer lite senare. Jag orkar inte!
Blä nu ska ja fan sova!
"Piss & blood"
Otroligt trött, otroligt trött på att gå upp svintidigt på morgonen! Kände att det behövde bli sagt ^^.
Dagens träning:
Bänkpress 90% 5-5-5+
Värmde med 20-70kg (tänkte köra 70kg, men bangade och körde med stopp på varje rep ist.)
60x5x2 60x13!
Marklyft 90% en 5a
Värmde med 60-110
135x5x2 Med dött stopp på varje rep. Gjorde två eftersom kameran bestämde sig för att sluta filma mitt i första.
Mjölken slinker i, kör gammeldags mjölk, 4 liter om dagen just nu. Jättetråkigt inlägg, filmen kommer lite senare. Jag orkar inte!
Blä nu ska ja fan sova!
"Piss & blood"
tisdag 23 november 2010
Nästa coach träder in i bloggen
hepp!
Dags för CrossFitbonde nummer tre att presentera sig; jag är Per, Crossfitrektor, Mattsson och jag kommer dela med mig, inte bara av min träning, utan också en hel del om min filosofi kring träning.
Vad gör att vissa lyckas skapa en sund träningsvana men inte andra?
Hur kan dina motivationsfaktorer styra dina resultat?
Varför är det så starkt förknippat med ångest för vissa att kliva in i en träningslokal?
osv...
Vi väljer att döpa bloggen till "Bönder kör CrossFit" för att vi troligtvis är den mest lantligt benägna CrossFitboxen i Sverige idag. Dessutom ÄR vi lite bonniga:)
Min träning idag bestod av tunga bänkpressar varvat med GHD-sit ups. Inget speciellt upplägg på passet. pga en efterhängsen ryggskada har jag nu inte kunnat göra en seriös överkroppsövning på snart 8 veckor så jag håller sakta på att tappa sugen. Idag var jag upp i lokalen direkt efter en massiv skolverkskonferens och hade dåligt med bränsle i kroppen. Ville ändå åka upp för att fånga in några potentiella medlemmar samt visa mitt fagra anlete som en kontrast till finnen som ledde passet!!
MASSOR med folk i lokalen ikväll och det känns som att vi äntligen är på gång...stor PR-insats på Intersport på lördag dessutom...! Vi ska visa "folket" hur man tränar med Kettlebells och vi förmodligen det enda gymet som besitter den kunskapen i Norrtälje, kul med lite expertkunskaper, hehehe!
Ok, barnen sover så jag ska umgås lite med sambon...
Peace!
Dags för CrossFitbonde nummer tre att presentera sig; jag är Per, Crossfitrektor, Mattsson och jag kommer dela med mig, inte bara av min träning, utan också en hel del om min filosofi kring träning.
Vad gör att vissa lyckas skapa en sund träningsvana men inte andra?
Hur kan dina motivationsfaktorer styra dina resultat?
Varför är det så starkt förknippat med ångest för vissa att kliva in i en träningslokal?
osv...
Vi väljer att döpa bloggen till "Bönder kör CrossFit" för att vi troligtvis är den mest lantligt benägna CrossFitboxen i Sverige idag. Dessutom ÄR vi lite bonniga:)
Min träning idag bestod av tunga bänkpressar varvat med GHD-sit ups. Inget speciellt upplägg på passet. pga en efterhängsen ryggskada har jag nu inte kunnat göra en seriös överkroppsövning på snart 8 veckor så jag håller sakta på att tappa sugen. Idag var jag upp i lokalen direkt efter en massiv skolverkskonferens och hade dåligt med bränsle i kroppen. Ville ändå åka upp för att fånga in några potentiella medlemmar samt visa mitt fagra anlete som en kontrast till finnen som ledde passet!!
MASSOR med folk i lokalen ikväll och det känns som att vi äntligen är på gång...stor PR-insats på Intersport på lördag dessutom...! Vi ska visa "folket" hur man tränar med Kettlebells och vi förmodligen det enda gymet som besitter den kunskapen i Norrtälje, kul med lite expertkunskaper, hehehe!
Ok, barnen sover så jag ska umgås lite med sambon...
Peace!
måndag 22 november 2010
Dagens träning 101122 Greyskull W1
Doppardagen! Fan jag har gått och varigt pirrig i kroppen hela dagen! Det va väldigt länge sedan jag kände så inför något sånt här!
Ahh "vafan snackar han om nu då?" Jo det går ut på att lägga sig under sitt max hela tiden och varje pass öka vikten för att bli starkare helt enkelt.
Dagens:
Press 90% 5-5-5+ 45x5x2 45x13!
Chins 3xMAX 10-10-10
Squat 90% 5-5-5+ 90x5x2 90x14!
Eftersom jag inte va helt 100 på vad mitt exakta 5Rep max är i pressen provade jag lite innan och hade en tanke om 55. Men la ner det och körde på 45 ist för 50. Klokt eftersom man bör ligga på 10+ repetitioner sista setet.
Chinsen fegade jag ur på och mer eller mindre bestämde mig för att göra 10.. Men till mitt försvar hade jag duktigt med pump i armarna efter pressen! Kändes inte lätt men inte MAX jobbigt.. Fegt, ja vet.
Böjen. Ja, hade en tanke på 90 från början men va lite skeptisk under uppvärmingen, men sen sa jag till mig själv ngt i stil me "ingen minns en förlorare". All in med andra ord. Slutade med seger för mig den här gången med hela 14 reps!
Skit kul! Och förövrigt har jag i skrivande stund satt i mig 4L mjölk idag. Gallon Of Milk A Day (aka GOMAD) är ett faktum.
Tack igen Ludde för hjälpen.
Ahh "vafan snackar han om nu då?" Jo det går ut på att lägga sig under sitt max hela tiden och varje pass öka vikten för att bli starkare helt enkelt.
Dagens:
Press 90% 5-5-5+ 45x5x2 45x13!
Chins 3xMAX 10-10-10
Squat 90% 5-5-5+ 90x5x2 90x14!
Eftersom jag inte va helt 100 på vad mitt exakta 5Rep max är i pressen provade jag lite innan och hade en tanke om 55. Men la ner det och körde på 45 ist för 50. Klokt eftersom man bör ligga på 10+ repetitioner sista setet.
Chinsen fegade jag ur på och mer eller mindre bestämde mig för att göra 10.. Men till mitt försvar hade jag duktigt med pump i armarna efter pressen! Kändes inte lätt men inte MAX jobbigt.. Fegt, ja vet.
Böjen. Ja, hade en tanke på 90 från början men va lite skeptisk under uppvärmingen, men sen sa jag till mig själv ngt i stil me "ingen minns en förlorare". All in med andra ord. Slutade med seger för mig den här gången med hela 14 reps!
Skit kul! Och förövrigt har jag i skrivande stund satt i mig 4L mjölk idag. Gallon Of Milk A Day (aka GOMAD) är ett faktum.
Tack igen Ludde för hjälpen.
FreeWilly Comeback WOD 111121
Passet var första steget i att sätta ihop en ny metodik närmare förklaring kommer när jag exprimenterat klart.
Del 1 - 4 varv av
Hopprep enkel hopp 70 st
Supported ring pull -ups 12 st
Bänkpress /strikt teknik med stopp i botten) 70 kg 12 st
12 st sit - ups
Del 2 - 4 varv av
Floor press 70 kg 12 st
Stående rodd 50 kg 12 st
Push - up med händerna på liten medecinboll 12 st
Sit - up med kast från bröstet mot vägg med medecin boll 5 kg 12 st.
Kan så här dagen efter konstatera att strikta bänkpressar ger träningsvärk.
Going stronger:) 3-2-1 GO!
Del 1 - 4 varv av
Hopprep enkel hopp 70 st
Supported ring pull -ups 12 st
Bänkpress /strikt teknik med stopp i botten) 70 kg 12 st
12 st sit - ups
Del 2 - 4 varv av
Floor press 70 kg 12 st
Stående rodd 50 kg 12 st
Push - up med händerna på liten medecinboll 12 st
Sit - up med kast från bröstet mot vägg med medecin boll 5 kg 12 st.
Kan så här dagen efter konstatera att strikta bänkpressar ger träningsvärk.
Going stronger:) 3-2-1 GO!
Info om mig
Skall hjälpa Thomas med innehållet i denna blogg, för att ge er alla läsare av denna blogg nyttig och förhoppningsvis lärorik läsning.
Jag kommer fokusera på att dela med mig av min träning och våra aktiviteter inom ramen för Crossfit Norrtälje.
Vad kan man förvänta sig från mig?
Då jag har en blandad träningsbakgrund innehållande Ishockey, Golf, Amerikansk Fotboll, Thai - boxning och styrkelyft kan jag nog lova att ni kommer finna ett brett spectrum av ämnen publicerade av mig.
Styrkelyft ligger mig varmast om hjärtat och planerar en comeback som jag tänkte blogga en del om.
Hoppas ni finner våra inlägg givande.
Coach / C
Jag kommer fokusera på att dela med mig av min träning och våra aktiviteter inom ramen för Crossfit Norrtälje.
Vad kan man förvänta sig från mig?
Då jag har en blandad träningsbakgrund innehållande Ishockey, Golf, Amerikansk Fotboll, Thai - boxning och styrkelyft kan jag nog lova att ni kommer finna ett brett spectrum av ämnen publicerade av mig.
Styrkelyft ligger mig varmast om hjärtat och planerar en comeback som jag tänkte blogga en del om.
Hoppas ni finner våra inlägg givande.
Coach / C
söndag 21 november 2010
101121
Yo!
Idag fattades beslutet att det kommer att föras logg över de tävlingssatsningar vi har i boxen, där i bland undertecknad, Calle samt de framtida laget.
Men jag tror mest det kommer bli mina (förhoppningsvis positiva) träningsresultat som kommer spamma bloggen.
Med detta så inleder jag loggandet, dagen för doppardagen! Jo för imorgon börjar jag mitt styrkeprogram, i syfta att jobba upp det jag ligger efter i. Styrkan.
Dagens träning 21/11:
Stretch, mera stretch och lite mer stretch.
Good Mornings --> Knäböj --> Frontböj
20-60kg, varierat antal reps.
Lite axelpress med stången
Stretch och mer stretch.
Nu ska jag fnula ut hur jag effektivast kan tänkas lägga på mig det som jag planerar..
Gonatt.
Idag fattades beslutet att det kommer att föras logg över de tävlingssatsningar vi har i boxen, där i bland undertecknad, Calle samt de framtida laget.
Men jag tror mest det kommer bli mina (förhoppningsvis positiva) träningsresultat som kommer spamma bloggen.
Med detta så inleder jag loggandet, dagen för doppardagen! Jo för imorgon börjar jag mitt styrkeprogram, i syfta att jobba upp det jag ligger efter i. Styrkan.
Dagens träning 21/11:
Stretch, mera stretch och lite mer stretch.
Good Mornings --> Knäböj --> Frontböj
20-60kg, varierat antal reps.
Lite axelpress med stången
Stretch och mer stretch.
Nu ska jag fnula ut hur jag effektivast kan tänkas lägga på mig det som jag planerar..
Gonatt.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)