Segt men på G igen

Efter ca 3 veckors jobbande, seg förkylning, röjning av skog m.m var det nu dax för träning igen:) kommer ej kunna tävla den 7 Maj trist men har man ej rätt förutsättningar skall man ej chansa. (det lönar sig i längden)

Dagens pass
Uppvärmning med skivstång 20 kg
4 varv av
15 Overhead squat
15 Shoulderpress
15 Good mornings
5 Burpees

Del 1
4 varv av
5 Abb - roll thrustor 50kg
5 Sumo deadlift high pull
10 Bänkpress 85 kg
10 situps kast med medecinboll 7kg mot vägg
10 situps medecinboll sida sida
8 Single kettlebel clean power jerk på geleplatta

Del 2
4 varv av
10 rotator cuff rotation utåt 10 rotation inåt per arm
10 Ena sidan av skivstång mot ett hörn press snett uppåt med en arm 65 kg
10 Ryggresning med 15 kg
10 hantelrodd 45kg
3 enarms axelpress med 40 kg hantel

Tid 46:30 :)
3-2-1 GO

Samlad träning.

Längesen igen. Kul att se att tillströmmningen av folk inte tycks avta på klubben! Ruuuuuligt!

OHS 3x90 PR
Bar muscleups 5
Lynne 12/35 10/27 9/25 6/18 7/16 Rxd, så ngn form av pers.
Tabata rodd 846m

Nu sticker vi till New York och tränar ett tag! På återseende.

Jawbreaker Juliette out.

Utomhusträning

Äntligen har det börjat bli lite bättre möjligheter att träna vettigt utomhus utan att antingen frysa ihjäl eller halka och bryta ben. För oss som gillar CrossFit är det en möjlighet att bredda träningen, framförallt konditionsdelen. Jag tycker dock det är lite svårt att släppa fokuset på styrkeökningen, det har varit en bra vinter på styrkefronten och jag har verkligen ökat på många områden! Nu känns det tyvärr lite tungt med löpningen och är det något jag upplever som formkänsligt så är det just löpningen. Nästan all annan träning KAN man komma lite dåligt förberedd till och ändå kämpa sig igenom passet med hyfsat resultat men så fort det är löpning så blir man avslöjad om man inte är på topp. En runda på 5 km kan skilja 5 minuter i löptid mellan en bra och en dålig dag… Målet för april-maj är att öka löpförmågan utan att tappa i styrka så jag planerar en liten skärpning av kosten utan att minska det totala kaloriintaget. Mer spänst och explosivitet kommer att hamna på schemat och de närmaste två veckorna ska jag nästan helt släppa på viktträningen. Därefter återgår jag till tung belastning i träningen fast färre antal sådana pass. Även i fortsättningen kommer CF Nordic att vara min huvudsakliga programmering men jag kommer inte köra deras pass mer än 2-3 dagar i veckan. Ett intervallpass löpning eller cykel i veckan ska in och ett distanspass ska in. Alltså blir mängden som följer: • 2-3 ”vanliga” CrossFitpass • 1-2 löp- eller cykelpass • 1 pass gymnastik av typen akrobatik, volter etc. ( Tack för det Mevalin!!) Har också bestämt mig för att jobba stenhårt med vissa övningar av typen ”partytrick” typ olika Levers, handstående, volter för det är så kul att träna. Just nu känns det långt bort att klara en Front Lever tex men jag SKA fanimej fixa det. 2011 är året det ska genomföras… För CrossFit Norrtälje är det planering av vårt Training Camp som ligger närmast på agendan. 18/4 går vi utomhus stenhårt och jobbar sex veckor med att toppa formen på våra medlemmar. Ska bli himla roligt och vi känns som ett tight ledarteam. Måndagens träning: Lugn löpning i 30 minuter- mycket sega ben (som vanligt...) Tränade ca 30 minuter på Front Lever, Skin the Cat och flaggan. Långt ifrån både på Lever och Flaggan men hoppet lever. Därefter WOD på CF Nordic: 5 varv av 9 Pull Ups, 6/6 renegade Rows 16 kg, 36 DU och 6 Burpees på tiden 15:32. Tänkte faktiskt bryta efter andra varvet pga grym utmattning men tack vara träningskamraterna så fortsatte jag!! Dock med långa pauser ibland... Vila idag och spänst imorgon. Mvh Per

Lite träning

Tjena.

Tiden går fort nu, och jag har inte hunnit följa upp alla mina mål jag satte för första kvartalet 2011. MEN!

Jag har faktist slaktat en hel del av dom trot eller ej.
Bänk 80x10 (dött stopp på alla reps)
Chins på klättergrepp 20st
Pullups handlflatorna mot kroppen 25kgx5x3
10000m rodd igår 39.26 (en dubbel sub 20 5k alltså)
Nothing further to report.

Ses på norrtäljes snävaste träningsanläggning!

Gratis lördagsträning

ojojoj!! Lördagspasset på CrossFit Norrtälje var verkligen fullsmetat med folk. 22 pers som kör de Cindy under ledning av Petter och Frida! Massor av nya och halvnya vilket vi tar som ett bra kvitto på att man gillar vår träning. Kul att se att fler och fler får upp ögonen för bra träning och med våren på ingång är jag säker på att vi får ett uppsving med all vår utomhusträning. Min egen träning i veckan har gått riktigt bra. Tänker släppa på de tunga vikterna i två veckor framåt och sikta på att förbättra snabbhet och spänst rejält. Har fått till ett par roliga pers under veckan iaf

1. Viktad Muscle Up: 5kg x 2 reps- 6,5 kg x 1rep


2. Viktad Pull Up med 30 kg


3. Kipping Pull Ups 26 st

Idag blev det intervaller 400 m enligt följande upplägg. 400-vila 50 sek- 400-vila 50 sek- 400- vila 100 sek x 2 varv. Förra året låg jag på löptider mellan 72-80 sek med 40 sek vila och nu hade jag löptider runt 80 med lite längre vila så löpformen behöver uppenberligen förbättras. Nu har det blivit barmark och hinderbanan är användbar så jag är dock hoppfull.

Imorgon tänker jag ta ett milpass för att öka uthålligheten en aning.

/ Per